Что нужно знать о пользе и вреде популярных круп.
В России любят каши, после картошки это наша любимая еда. Их потребляют на завтрак, в качестве гарниров, часто добавляют в первые блюда. Насколько они хороши и полезны, каким кашам лучше отдать предпочтение, а каких избегать?
Начнем с плюсов. В крупах содержатся приличные дозы витаминов группы В и полезных микроэлементов (цинк, селен, магний, калий и т. д.). Во многих кашах, особенно в гречке, овсянке и ячневой, много клетчатки (она регулирует стул, выводит токсины, снижает усвоение холестерина).
ЧТО САМОЕ ПЛОХОЕ В КАШАХ
Теперь о минусах. Белка в кашах немного, и по составу он не самый лучший. Набор аминокислот в нем так себе. Лучше всех по составу белка гречневая крупа. А самый большой минус круп - крахмал (см. табл.). По большей части процентов на 65-85 они состоят из этого углевода.
Проблема в том, что при переваривании он распадается до глюкозы. А чем она вредна, вы наверняка уже знаете. Ожирение, преддиабет и диабет во многом связаны с большим потреблением глюкозы и ее источников. Прогресс этих заболеваний тоже стимулируется глюкозой, именно ее определяют в крови больных. Чем ее уровень выше, тем диабет тяжелее, выше риск осложнений и короче жизнь.
КАШИ И ДИАБЕТ
Поэтому каши при диабете если и потреблять, то очень ограниченно. Ведь они сильно повышают сахар в крови. По этой способности можно выстроить их рейтинг (см. «Наша справка»). В его основе так называемый гликемический индекс (ГИ) - он показывает, как они быстро усваиваются и превращаются в глюкозу. Поэтому самый высокий индекс у сиропа глюкозы - он равен 100 и это очень-очень вредно.
По ГИ все продукты делят на три группы:
- больше 70 - самые вредные, есть их нужно как можно реже, а уж людям с диабетом особенно;
- 56-69 - умеренный ГИ;
- меньше 55 - хороший ГИ.
Даже самые лучшие каши - овсяная, гречневая и из длиннозерного риса - находятся, по сути, на границе между полезными и умеренными продуктами: будь их ГИ еще чуть-чуть повыше, и они бы вылетели из группы хорошего низкого ГИ в среднюю группу.
У знаменитой овсяной каши, у которой очень хорошая репутация и которую многие едят на завтрак каждый день, ГИ средненький - 65. Рисовые каши капризны в этом плане, но из них более-менее нормальная только сваренная из длинных зерен риса. Но самая вредная - манная каша, у нее очень высокий ГИ. Так что с этими крупами надо быть поосторожнее.
ТАЙНЫ ГРЕЧКИ
Но давайте пройдемся по основным кашам, поймем, в чем их изюминка.
Есть мнение, что гречка полезна при сахарном диабете. Некоторые больные ею объедаются, несмотря на то, что крахмала в ней тоже предостаточно. Правильно ли это?
Несколько лет назад ученые из Канады обнаружили в этой крупе хироинозитол. Это вещество снижало уровень глюкозы в крови в эксперименте на крысах. Получается, что диабетики были правы? На самом деле окончательного ответа на этот вопрос нет. Хироинозитол пока очень плохо изучен, и, скорее всего, его дозы в гречке будут недостаточны для заметного действия у больных диабетом. То есть груз крахмала будет превышать эффекты хироинозитола. Но даже несмотря на это, можно сказать с уверенностью, что из всех каш при диабете гречневая менее вредная. Конечно, при соблюдении умеренных доз!
«ОВСЯНКА, СЭР!»
Самое драгоценное в овсянке - бета-глюкан. В ней есть в умеренных дозах витамины и микроэлементы, но это вещество самое полезное. Оно относится к так называемым растворимым пищевым волокнам, придающим каше слизистый характер. Их польза в связывании холестерина. Такой эффект был проверен во многих научных испытаниях. Поэтому Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США официально разрешило на всех упаковках овсянки писать, что эта каша снижает уровень холестерина и предупреждает развитие болезней сердца.
Но больным с диабетом ею не стоит объедаться, хотя риск развития таких болезней у них повышен. Все-таки крахмала в ней прилично, да и ГИ у нее достаточно высокий.
СТРАННАЯ МАНКА
Отдельных слов заслуживает манная каша. Ведь ее очень любят у нас, а для некоторых детей она становится основной пищей. Объективно можно сказать, что многие из них приобрели благодаря ей лишний вес или даже самое настоящее ожирение. В ней очень много крахмала, и он легче усваивается, чем из других круп. Поэтому ГИ у нее и зашкаливает. Но это не все недостатки манки. В ней крайне мало полезного - белка, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Почему так? Манка - ненастоящая крупа, де-факто это мука достаточно крупного помола. Такие осколки пшеничного зерна в небольшом количестве всегда образуются при его превращении в муку. И поэтому все плохое (о чем мы писали выше) присуще ей в той же степени, как и пшеничной муке.
Ситуация осложняется тем, что манку едят в такой форме, когда она становится еще вреднее: к ней обычно добавляют сахар и масло. Из-за этого она еще более способствует увеличению веса. Так еще часто поступают и с овсянкой, но с другими кашами - гораздо реже. Особенно когда едят их не на завтрак, а в качестве гарниров.
Олег Днепров.
Фото: LEGION-MEDIA