Фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые полезны или вредны? С одной, стороны, их часто очень хвалят, говорят об их полезности, с другой - поругивают. Где же истина?
СОЯ СТОИТ ОСОБНЯКОМ
Начнем с хорошего. Все больше проводится исследований, доказывающих, что бобовые могут защищать против некоторых видов рака. В основном речь идет о трех типах злокачественных опухолей: раке толстой и прямой кишки (колоректальный рак), груди и простаты.
Чаще всего любят говорить о защитном эффекте сои в отношении рака молочной железы. Такой уклон в сторону сои по сравнению с другими бобовыми культурами понятен. От такой предвзятости за версту разит банальным лоббизмом: выращивание и переработка сои - очень серьезный бизнес, гораздо больше, чем выращивание и производство всех остальных бобовых, вместе взятых.
Между соей и прочими бобовыми культурами есть кардинальные отличия. Фасоль, чечевица, горох, нут съедобны, а соя нет. Ее можно потреблять только в сильно переработанном виде, удалив неполезные компоненты и придав ей вкус с помощью ароматизаторов. По этой причине, в отличие от фасоли, чечевицы и гороха, мы не готовим у себя дома на кухне бобы сои и не едим их в консервированном виде. Мы потребляем их в переработанном виде и преимущественно, когда сою включают в состав готовых продуктов или полуфабрикатов для экономии мяса. Единственное исключение - ростки сои, они вполне съедобны и даже полезны. Но их состав существенно отличается от бобов сои. Кстати, даже в Юго-Восточной Азии, где соя является самой главной пищевой культурой, ее бобы тоже не готовят и не едят в цельном виде. Ее очень сильно перерабатывают (примерно так же, как и в пищевой промышленности), превращая во что-то типа сыра (тофу), в лапшу, масло и прочие продукты, в которых бобы сои не узнать. Плюс сою подвергают ферментации или проращиванию, что тоже очень сильно изменяет ее состав и свойства.
Кроме того, с противораковыми эффектами сои пока больше вопросов, чем ответов. А вот для фасоли и чечевицы недавно был продемонстрирован хороший защитный эффект в отношении рака молочной железы. Женщины, потреблявшие эти бобовые не менее двух раз в неделю, на 24% реже заболевали этим раком по сравнению с теми, кто ел их не чаще одного раза в месяц.
ГАЗОВАЯ АТАКА
Сказав «а» о пользе бобовых, нужно сказать и «б» - об их самом знаменитом побочном эффекте. Ну вы поняли... речь об избыточном образовании газов в кишечнике. Врачи называют эту деликатную проблему красивым словом «метеоризм». В нем виноваты и другие продукты (см. «Нашу справку»). Бобовые культуры являются лидерами в этой сфере, и специалистам хорошо известно, почему так бывает. Они содержат много так называемых галакто-олигосахаридов и неперевариваемых пищевых волокон. Они проходят по пищеварительному тракту в неизменном виде, но, оказавшись в толстом кишечнике, попадают «в зубы» полезных бактерий. Они начинают их активно разлагать - эти волокна очень нужны для питания микроорганизмов. Но при этом происходит активное выделение газа.
А теперь самое интересное: все больше данных о том, что неприятные ощущения, связанные с избыточным выделением газа, играют важную роль в защите толстого кишечника от рака - они позитивно влияют на бактерии, а те, в свою очередь, создают в толстом кишечнике такой «климат», который не способствует развитию ни рака, ни других заболеваний в этой области.
Плюс ко всему сильный метеоризм обычно бывает у тех, кто потребляет бобовые редко. Если чаще их включать в свой рацион, то проблема избыточного скопления газов становится менее выраженной.
«ЛОЖКА ДЕГТЯ»
В бобовых есть компоненты, название которых звучит весьма грозно, - антинутриенты. И сущность их тоже не очень позитивная. Так называют вещества, препятствующие усвоению фосфора, кальция, цинка и других полезных нутриентов. Многие из них могут еще негативно влиять на пищеварительный тракт. В бобовых есть следующие типы антинутриентов:
- фитиновая кислота и фитаты. Больше всего они снижают усвоение фосфора, а также кальция, магния, цинка и ряда других минералов;
- лектины - особые белки (они составляют до 10% всех белков бобовых), которые препятствуют действию ряда пищеварительных ферментов. Могут даже негативно влиять на слизистую пищеварительного тракта. Больше всего лектинов в бобах сои, к тому же они там очень активные.
Антинутриенты в бобовых могут приносить человеку существенный вред, вызывая дефицит многих микро- и макронутриентов. Но так бывает чаще у вегетарианцев или у тех, кто ест очень мало животной пищи. К тому же их эффект можно существенно ослабить. Для этого очень важно хорошо проварить бобовые: есть их чуть сырыми, как мясо, нельзя.
Олег Днепров
Фото FOTODOM.RU
- НАША СПРАВКА
Продукты, вызывающие усиленное газообразование:
- фасоль, горох и все остальные бобовые;
- все капусты (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, китайский салат) и прочие представители семейства крестоцветных (редис, репа и т.д.);
- земляная груша (топинамбур);
- грибы;
- виноград, груши, яблоки и персики;
- цельнозерновые продукты, любые продукты из пшеницы и с отрубями, хлеб, а также все крупы (кроме рисовой);
- газировки, соки и напитки на их основе;
- молоко, молочные продукты (включая мороженое), а также все продукты, содержащие молочный сахар (лактоза).
- ПЛЮСЫ И МИНУСЫ БОБОВЫХ КУЛЬТУР
Виктор Конышев, доктор медицинских наук:
- Бобовые действительно являются хорошим источником белка. Однако некоторых аминокислот в них недостает, в первую очередь это цистеин и незаменимая кислота метионин. К тому же белок из бобовых усваивается не полностью, хуже, чем из мяса и других животных продуктов. До революции в России была очень хорошая традиция при приготовлении блюд сочетать горох с разными кашами. Благодаря этому происходило как бы взаимное обогащение аминокислотного состава каждого из этих продуктов. Неплохо бы эту традицию возродить!
Бобы не вызывают резкого повышения сахара и снижают в крови холестерин, благодаря чему предупреждают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и сахарного диабета 2-го типа. Эти эффекты создают растительные волокна, полифенолы, фитостерины, сапонины и некоторые другие вещества, которых в бобовых много. Накапливаются научные данные об их способности защищать от рака толстой кишки и некоторых других опухолей. В бобовых много холина, который очень полезен для печени и который очень редко встречается в других продуктах.
По содержанию калия, кальция, магния, хрома, железа, меди, а также витаминов Е, В1, В6 и ряда других полезных веществ бобовые превосходят многие зерновые культуры. Но вот соотношение кальция и фосфора в них неблагоприятно для усвоения организмом кальция.
Другой недостаток практически всех бобовых - значительное содержание пуринов. Поэтому их не рекомендуют при подагре и мочекаменной болезни. Наш организм не способен переварить некоторые содержащиеся в бобовых растениях углеводы, и они вызывают метеоризм. Для частичного их удаления бобовые рекомендуется вымачивать в течение нескольких часов перед готовкой. Кроме того, бобовые содержат вещества, препятствующие перевариванию белка в кишечнике. Но при варке и частично при замачивании они разрушаются.