Врачи говорят, что 80% преждевременных инфарктов и инсультов можно предотвратить, если изменить образ жизни, режим питания и начать заниматься спортом. Но всем ли показаны физические нагрузки? Какие тренировки лучше всего подходят для сердца? На что нужно обращать внимание во время занятий?
БЕГОМ ОТ ИНФАРКТА
Ведущий научный сотрудник отдела вторичной профилактики хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ Минздрава Надир Ахмеджанов отмечает, что наиболее полезны для сердца аэробные занятия, бег, нордическая ходьба (с палками, напоминающими лыжные). Кардиотренировки следует проводить не менее трех раз в неделю, а еще лучше - ежедневно, минут по 45. Пользу они окажут не только сердцу, но и всему организму. Под действием правильных физических нагрузок активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику артрозов, артритов и прочих патологических изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию.
Существует два основных вида кардиотренировок.
1. Интервальная, при которой происходит быстрое увеличение диаметра сердца. Ее суть: в течение одной минуты поднимать свой пульс до 170-180 ударов в минуту, затем удерживать его на данном уровне в течение 30 секунд, после восстанавливать пульс покоя. Повторений должно быть 15-20. Но если тренироваться в таком режиме чаще трех раз в неделю, это может оказать негативный эффект на работу сердца.
2. Постепенная. Во время нее в течение часа нужно удерживать пульс на уровне 120-150 ударов в минуту, тогда укрепляется не только сердце, но и дыхательная, нервная и иммунная системы. Таких тренировок требуется 3-7 в неделю, они укрепляют сердечную мышцу, улучшают дыхание, полезны для нервной системы.
| У человека, который сидит в течение 11 часов в день, риск умереть в ближайшие три года повышается на 40% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. |
ШОКОЛАДКА: ДО, ПОСЛЕ ИЛИ ВМЕСТО
По словам фитнес-инструктора Антонины Татушиной, начинать занятия спортом всегда нужно с адекватных нагрузок и на сердце, и на организм в целом. Лучше делать различные функциональные тренировки, дыхательные упражнения и разминку. В разминку входит 10-15-минутное кардио (пробежки, интервальные нагрузки, при которых пульс поднимается до 120) или стрейчинг. При таком алгоритме тело разогревается и подготавливается к тренировке. Постепенно к занятиям нужно добавлять прогулки на свежем воздухе, затем различные упражнения, силовые тренировки и тренировки высокой интенсивности на предельных скоростях.
И все же во время спортивных занятий многие сталкиваются с разными неприятными симптомами. Итак, рассмотрим самые распространенные из них.
- Если появляется боль в боку
По словам Надира Ахмеджанова, такая боль, как правило, не связана с сердечными заболеваниями: «Однако если человеку 60 лет, я бы посоветовал ему прекратить тренировку, сделать ЭКГ и пройти обследование».
«Боль в боку может возникнуть и из-за неправильного дыхания во время бега, - добавляет Антонина Татушина. - Старайтесь выдыхать на каждые 3-5 шагов».
Ну а причиной регулярно повторяющейся боли в правом боку, уточняет доктор Ахмеджанов, может быть и патология желчного пузыря - тогда нагрузки вызывают его спастические сокращения. Это не является противопоказанием для бега, но нагрузки следует дозировать.
При возникновении резкой боли в боку необходимо остановиться, привести частоту сердечных сокращений в норму покоя, и, как правило, симптомы пропадают через 5-10 минут.
- Если кружится голова
«Бывают даже обмороки, - отмечает Надир Ахмеджанов. - Причина - перераспределение крови в организме, иногда во время нагрузок ее не хватает головному мозгу. Но в этом ничего опасного нет! Особенно часто склонны к таким явлениям гипотоники. Можно немного полежать с поднятыми вверх ногами. Но, как правило, все само собой приходит в норму».
- В этой ситуации не надо паниковать, - добавляет Антонина Татушина. - Причиной может быть и падение уровня сахара в крови. А значит, надо съесть что-то сладкое, даже если тошнит. Уже через 3-5 минут человек придет в норму. В любом случае нельзя тренироваться натощак. За час-два до тренировки нужно обязательно поесть, желательно углеводы, которые дают быструю энергию и сжигаются во время тренировки. Не бойтесь съесть перед занятиями даже маленькую шоколадку. А вот сразу после них есть не стоит - углеводы отложатся в жир.
- После тренировок заболела спина
Впрочем, спина иногда болит даже без связи с физическими нагрузками. И эта проблема знакома 90% населения Земли. «И далеко не всегда надо идти к врачу, - говорит доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии лечебного факультета Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Максим Чурюканов. - В 90% случаев боль в спине не является опасным симптомом. Если боль связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, она не несет никакой опасности, а свидетельствует лишь о том, что человек хорошо потренировался в зале или просто нагрузил непривычную к работе мышцу после длительного перерыва. Насторожить должна очень интенсивная боль, которую вы прежде никогда не испытывали. Если же боль тянущая, иногда резко о себе напоминающая - повседневную активность можно сохранить. Источником такой боли являются мышцы и связки. Это естественные изменения позвоночника с возрастом».
СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ
1. При выполнении неверно рассчитанной физической нагрузки можно спровоцировать состояния, сопровождаемые «простреливающей» или резкой и колющей болью. В этом случае врачи советуют не злоупотреблять обезболивающими препаратами - они негативно действуют на желудок. Лучше отдать предпочтение кремам с ацеклофенаком или другим противовоспалительным препаратам местного действия. Местные средства можно использовать без опасений. Те же кремы не проникают глубоко и дают длительный эффект.
2. При активном наращивании мышечной массы часто развивается дефицит калия и магния, что может приводить к нарушению сердечного ритма. Ситуацию поправят препараты-адаптогены, помогающие восстановить баланс этих микроэлементов в организме, тем самым снижая нагрузку на сердце во время интенсивных занятий спортом.
3. Если повторять одно и то же действие в течение 21 дня (например, пробежки по вечерам или зарядку утром), то оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате.
Арина Петрова
Фото FOTODOM.RU
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ
У здоровых людей никаких противопоказаний нет. Однако мужчины после 40, а тем более после 50 лет предварительно должны пройти обследование, в том числе кардиотест с физической нагрузкой и ЭКГ-контролем. Даже ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия противопоказанием к кардиотренировкам не являются, однако в таком случае необходимо просто подбирать особый режим тренировок. Абсолютные противопоказания к спорту есть только у тяжелобольных людей.