Всю жизнь прожил, проблем со сном никогда не было. Стоило положить голову на подушку, тут же засыпал, а в положенный час просыпался, минута в минуту – будильниками никогда не пользовался. А вот жена моя всю жизнь нормально заснуть не могла. Я ее никогда не понимал. Был уверен: хочешь спать – уснешь, а не спишь, значит, тебе это не нужно. Но вышел на пенсию и стал замечать, что не могу уснуть как раньше, проворочаюсь полночи, а утром разбит совсем, настроение ужасное. Жена ругается, что сладу со мной не стало. Понимаю, что свое раздражение на нее переношу несправедливо, а ничего не могу с собой сделать. Эх, мечтаю о том, чтобы выспаться как в прежние годы. Вы не подумайте, что я на пенсии бездельничаю и бока пролеживаю. Так же тружусь, хотя мне уже 72.
Валентин Павлович СЕРДЮКОВ, г. Орехово-Зуево
По мере взросления и старения изменяются качество и архитектура сна. Продолжительность глубокого сна начинает сокращаться с достижения человеком 20 лет. По мере взросления биологические часы смещаются в сторону ускорения. Развивается опережающая фаза сна и состояние, при котором пожилой человек становится сонным уже ранним вечером, укладывается спать и просыпается через 7–8 часов сна. К 3–4 часам утра начинается активная жизнь «на радость» семье или мучительные часы ожидания, пока все проснутся. Другие изменения приводят к прерывистому сну и необходимости дремать днем. Кроме того, пожилым людям сложно приспособиться к разнице во времени при переезде в другой часовой пояс.
СТРАХ ПОСТЕЛИ
Во сне человек проводит треть жизни. Доза сна для каждого индивидуальна. Одному достаточно 4–5 часов и он весел, бодр, а другой и за 10 часов не выспится. Для пожилых людей характерно плохое засыпание, раннее пробуждение и неудовлетворенность сном.
Нарушение биоритмов в возрасте за 60 – частое явление. Если биоритмы спящего мозга разделить на части, то первая идет на восстановление физического, а вторая – психофизиологического статуса с формированием программы поведения следующего дня. Временные сбои сказываются преждевременной сонливостью, которая начинается примерно с 19–20 часов и ранним пробуждением в 3–4 часа.
Утомляемость, разбитость, заторможенность, депрессия, снижение дневной активности – далеко не весь перечень жалоб, связанных с недостатком сна. К этому присоединяются боли в сердце, подъем артериального давления, расстройства желудочнокишечного тракта.
Нарушения сна – это симптом многих болезней, который делится на: инсомнию – дефицит качества и количества сна, гиперсомнию – избыток сна, проявляющийся дневной сонливостью, и парасомнию – нарушения ритма сна при лунатизме, сноговорении и скрежетании зубами во сне.
Инсомния по длительности возникновения бывает острой, менее 3х недель, и хронической, более этого срока, присущей пожилым. Иногда они заявляют, что вовсе не спят, но это субъективное ощущение, т.к. при подробном опросе или в разговоре с родственниками или соседями по палате выясняется, что больной крепко спит всю ночь, а зачастую даже храпит. В данном случае произошло искажение восприятия сна, и коррекция снотворными не показана, а разъяснение ситуации снимет часть жалоб.
Здоровый человек засыпает в течение 5–10 мин, а у пожилого процесс может затянуться на час и более. Причина тому – страх постели, страх не заснуть, навязчивые мысли, чувство одиночества, «синдром беспокойных ног» – судороги в икроножных мышцах, покалывания, подергивания, чувство ползания мурашек, онемение и повышенная зябкость. Частые ночные пробуждения вызывают малейшие звуки, кошмарные сновидения, якобы остановка сердца, дыхания, позывы на мочеиспускание. Вызвать бессонницу могут лекарства для лечения депрессий, психостимуляторы, ноотропы (ноотропил, пирацетам), гормоны, бронходилятаторы, противокашлевые и снижающие холестерин средства.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Лечение сна у пожилых людей – трудная, но выполнимая задача. Для этого необходимо:
• ложиться и вставать в одно и то же время;
• обеспечить спальню притоком свежего воздуха, звуко и светоизоляцией. Мелатонин – «гормон молодости и здоровья», вырабатывается в темноте, чем больше его, тем крепче сон и радостнее пробуждение. Темные плотные шторы или специальные накладки на глаза будут способствовать его продукции. Беруши, стеклопакеты на окнах и уплотнители на дверях создадут звукоизоляцию;
• матрас и подушку нужно выбирать средней жесткости. Ночная одежда не должна быть тесной;
• физические нагрузки и прием пищи надо заканчивать за 2–3 часа до сна. Из продуктов стоит исключить те, что способствуют газообразованию: яблоки, капусту, редьку, редис, а также шипящие и тонизирующие напитки, в том числе кофе и чай. Половина стакана семидневного чайного гриба или теплого молока с ложкой меда окажутся кстати;
• перед сном не принимать прохладную или слишком горячую ванну или душ. Теплая вода обладает релаксирующим свойством;
• во второй половине дня не вести серьезных разговоров, не смотреть раздражающих телепередач, не слушать громоподобную речь;
• не спать днем, иначе придется ночью «кувыркаться» в постели;
• нагружать себя физически. Кто больше устает за день, тот крепче спит. Вовсе не обязательно пожилому человеку перенапрягаться, но если позволяет здоровье, надо ходить, плавать, кататься на велосипеде, спускаться с нижних этажей пешком и подниматься наверх без лифта;
• при храпе спать в возвышенном положении или на боку, исключающем возможность западения надгортанника в глотку;
• в постели стараться не думать о событиях ушедшего дня, а повторять формулу самовнушения: «Я спокоен, ночной сон будет спокойный, приятный. Ничто не раздражает, ничто не волнует. Утром проснусь бодрым, работоспособным, в хорошем настроении».
Соблюдая даже некоторые из этих правил, можно без лекарств наладить сон.
СВЕТО И ФИТОТЕРАПИЯ
Рациональная психотерапия, иглоукалывание, ароматерапия помогут решить проблемы со сном.
Сейчас в практику лечения инсомнии входит светотерапия. Метод прост и эффективен. Ее можно проводить в упрощенном виде дома. Когда не хватает естественного света, особенно осенью, зимой, ранней весной, включайте яркое освещение и как можно дольше находитесь при нем. Это вольет силы в организм и предотвратит депрессию.
Неоценимая помощница в лечении расстройств сна – фитотерапия. Классическими снотворными считаются донник, кипрей, мелисса, ноготки, полынь, валерьяна, укроп, пустырник, зюзник, хмель, чабрец. Ктото предпочтет настой, ктото «снотворную» подушку, а ктото развесит на спинке кровати пучки ромашки, чабреца, ноготков, пустырника.
Для подушки измельчите в кофемолке равные части душицы, полыни, кипрея и корня валерианы. Порошок распределите равномерно в мешочке и положите под наволочку. Для приготовления настоя возьмите равные части хмеля, мелиссы, донника и употребляйте в теплом виде за час до сна с ложкой меда и таблеткой апилака.
Из огурца, спаржи, дыни, укропа сделайте салат, посыпьте его маком и измельченным чабрецом, сбрызните соком лимона и полейте подсолнечным маслом. Порция салата и 1/3 стакана 7дневного настоя чайного гриба и такое же количество сока калины обеспечат глубокий сон и хорошее настроение после пробуждения и позволят вам с пользой провести весь день.
Смешайте 5 ложек толченого миндаля с ложкой истертой в порошок мелиссы, влейте по 50 мл сока черноплодной рябины и свежей капусты, затем держите смесь в темном месте 3 дня. В качестве снотворного принимайте по 2 ст. ложки на ночь. Этот состав усилят ванны из мяты, ромашки, череды, хвои, листьев черной смородины, хмеля. Отмерьте по 5 ст. ложек каждого составляющего, процедите полученный настой через сито и добавьте в ванну с температурой воды 36–38оС. Длительность процедуры – 20–25 мин., курс – 10–15 ванн. Траву можно заменить 8 каплями любого из эфирных масел: розы, сосны, мяты, лаванды.
ХИМИЯ И АЛКОГОЛЬ
Упорная, изнуряющая бессонница не обходится без снотворных, назначаемых врачом. Лекарств множество, но не каждое способно «усыпить», а некоторые могут и навредить. У пожилых замедляется скорость кровотока и работа печени – главной лаборатории по обеззараживанию «химии», попавшей в организм, и почек, отвечающих за выведение ядов наружу. Чтобы не наступила интоксикация, доза лекарства для пожилого человека уменьшается вдвое. Привыкания к снотворным можно избежать, если не принимать их без надобности; курс не должен превышать 10–14 дней; при длительном приеме надо делать свободные от лекарств дни или чаще менять препарат. Люминал и ему подобные средства изза побочных действий сейчас применяются редко, их заменили более совершенные лекарства.
Бытует мнение, что рюмка коньяка – залог хорошего сна. Это заблуждение. Алкоголь действительно ускоряет засыпание, но искажает электрическую структуру сна, приводя на следующий день к расстройству психики, т.е. похмелью. Спиртное в любом количестве и виде – не снотворное, а яд для мозга!
Врач Валерий ПЕРЕДЕРИН