На 70-80% наше здоровье зависит от того, как мы питаемся. Но питается большинство россиян как раз неправильно. Не случайно почти 60% соотечественников имеют лишний вес, 52% обследованных взрослых - повышенный холестерин в крови. Каков же должен быть рацион, чтобы снизить риск серьезных заболеваний, прежде всего сердца?
В Японии смертность от хронических болезней (в том числе сердечных) в четыре раза ниже, чем у нас в стране. Исследования показали, что употребление японцами рыбы раз в день плюс пять часов физических упражнений в неделю (или час ежедневной прогулки) и сон продолжительностью до 7,5 часа на 64% снижают риск развития инсульта у мужчин и на 76% - у женщин. Риск ишемической болезни сердца (ИБС) при этом снижается на 80%.
Мы к такому не привыкли. Обилие мяса, яиц, жареной и соленой пищи, очищенного хлеба, жирных молочных продуктов, сладких десертов, чипсов и т.п. увеличивает риск инсульта на 58%. Вот это наш случай.
СКАЗАЛ «А» - ПЕЙ И «В»
Какие микроэлементы и витамины особенно важны для сердечно-сосудистой системы? В первую очередь для нормальной работы сердечной мышцы жизненно необходимы кальций, магний, а также витамины группы В. Кальция мы употребляем в среднем на треть меньше минимально рекомендуемой нормы (а это серьезный фактор риска развития артериальной гипертонии). Хотя доказано, что регулярное употребление кальция снижает уровень вредного холестерина на 10%, а полезного - повышает на 7%.
Американцы установили, что у женщин, регулярно употребляющих витаминные комплексы, в составе которых есть В6 и фолиевая кислота, на 26% снижается риск развития ишемической болезни сердца. При этом витаминов группы В не хватает порядка 90% наших соотечественников. При их дефиците у людей развивается нервный стресс, что в свою очередь приводит к повышению артериального давления.
Кстати, в большинстве случаев артериальная гипертония бывает вызвана именно разрушительным действием стрессов. И в этом случае достаточно просто успокоить нервную систему, чему в немалой степени способствуют валериана, мелисса и пустырник.
БАБА С ЯГОДКОЙ ОПЯТЬ
Снижение тонуса сосудов - еще одна причина артериальной гипертонии. И здесь на помощь приходят любые ягоды, особенно черника, клюква, брусника, красная смородина. Народная медицина нередко рекомендует сердечникам боярышник: он успокаивает центральную нервную систему, уменьшает риск аритмии.
«Ягоды, орехи и фрукты - главные источники антиоксидантов, столь необходимых каждой клетке нашего организма. И главную роль тут играют ягоды. Даже если вы купите в супермаркете культивированную бруснику, малину или чернику в коробочке, антиоксидантов в них будет в 1,5-4 раза больше, чем в любых фруктах. Среди хороших источников антиоксидантов западные ученые также называют лук и зеленый чай», - говорит доцент кафедры клинической нутрициологии факультета повышения квалификации медработников РУДН, врач-диетолог Елена Никитина.
ЖИРНАЯ КИСЛОТА ПРОТИВ ЖИРА
Состояние миокарда существенно улучшают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые можно почерпнуть из морской рыбы. Таким же действием обладает и масло примулы вечерней. Рыбий жир уменьшает риск инфарктов, инсультов, атеросклероза и помогает контролировать артериальное давление. Однако медики подчеркивают, что это правило сработает тогда, когда человек принимает жиры группы омега ежедневно.
Врачи отмечают, что большинству россиян старше 30 лет знакомо состояние дислипидемии - попросту говоря, нарушения холестеринового обмена. Другое дело, что далеко не каждый затруднял себя измерением уровня холестерина в крови. Какие же вещества способны снизить уровень вредных липидов? Прежде всего все те же омега-кислоты. Кроме того, любые антиоксиданты (витамины А, С, Е, биофлавоноиды), фитоэстрогены (для женщин климактерического возраста) - йод, селен (которого не хватает абсолютному большинству россиян) и цинк.
БЕЗ ЖМЫХА - ДЕЛО ШВАХ
Очень полезны для нормализации липидного обмена и улучшения работы сердечно-сосудистой системы и пищевые волокна. Они содержатся в отрубях (особенно овсяных), овощах и фруктах. Ежедневное употребление 10 г пищевых волокон на 14% снижает риск развития инсульта и на 24% - риск ишемической болезни сердца. А каждый грамм волокна снижает уровень вредного холестерина на 0,2 мг/моль. «Сегодня очень популярны свежевыжатые соки, однако они куда менее полезны, чем овощи и фрукты в природном виде. При отжимании из них удаляется жмых, который как раз и является главным источником пищевых волокон», - говорит врач-диетолог Мария Овсянникова.
Прекрасный источник пищевых волокон - любые ягоды, а также цитрусовые.
КАКАЯ ДИЕТА ХОРОША ДЛЯ ВСЕХ?
Первое правило - ограничение «неправильных» (или насыщенных) жиров, прежде всего выпечки (в ней чаще всего содержатся чрезвычайно вредные для сердца маргарин и сахар), фастфуда (рестораторы и не скрывают, что используют жир для фритюра по нескольку раз), колбасных изделий.
Бороться же с задержкой жидкости в организме диетологи советуют с помощью природных мочегонных сборов, в составе которых есть толокнянка или кукурузные рыльца.
Чем старше становится человек, тем меньше у него потребность в мясе, особенно в красном. По крайней мере постарайтесь заменить красное мясо на белое.
Как можно реже нужно есть и столь любимую россиянами картошку - в ней много крахмала, который не лучшим образом влияет на работу сердечной мышцы.
А вот креветки и все прочие морепродукты при отсутствии иных противопоказаний (например, ряда заболеваний щитовидной железы) можно включать в рацион без ограничений.
Полезны для всех и любые орехи (исключение одно - арахис, который нередко вызывает аллергические реакции). «Их можно добавлять в кашу, салаты, десерты. Исследования показали, что употребление пяти орешков ежедневно снижает вероятность развития ишемической болезни сердца. Так что самый полезный перекус - это орешки», - продолжает Елена Никитина.
При тромбозе вен (а это тоже один из факторов риска развития инсульта) диетологи рекомендуют разжижать кровь с помощью таких доступных нынче продуктов, как имбирь, корень женьшеня, чеснок, гинкго билоба. «Ученые называют их ангиопротекторами, то есть защитниками сосудов. Они улучшают микроциркуляцию крови и поддерживают нормальный тонус. Все эти продукты можно употреблять как в натуральном виде, так и в составе биологически активных добавок», - говорит Елена Никитина.
Только 10% россиян подозревают, что у них проблемы с сердцем
Недавнее исследование ВЦИОМа показало, что россияне склонны переоценивать состояние своего здоровья.
Социологи провели исследование «Осведомленность населения России и руководителей крупных промышленных предприятий о рисках, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями». В ходе исследования опросили 1000 человек из 138 населенных пунктов 46 субъектов РФ, в том числе сотню руководителей крупных предприятий.
Так, 9 из 10 россиян уверены, что их сердечко в норме, и лишь 10% подозревают неладное. При этом россияне склонны к самодиагностике и самолечению: только 40% из числа опрошенных оценивали свое здоровье на основе данных, предоставленных врачом. Остальные руководствовались собственными ощущениями или оценками друзей. Особенно самодиагностика распространена в возрастной группе 30-40 лет как у мужчин, так и у женщин. Удивительно, что, несмотря на доступность базовых методов диагностики, 41% респондентов никогда не измеряли уровень сахара или холестерина и даже не знают, как это делается! И лишь 7% респондентов признались, что регулярно измеряют уровень артериального давления.
Почти все руководители российских компаний согласились с тем, что предприятие в той или иной степени несет ответственность за состояние здоровья сотрудников. Но... Что-то предпринимают в этом направлении не больше половины.
«Наше общество еще не готово воспринимать собственное здоровье как ценность. Несмотря на все усилия, модель превентивной медицины, при которой человек сам отвечает за свое здоровье и регулярно проходит обследования, еще не прижилась в нашей стране, - заявил директор ГНИЦ профилактической медицины и главный специалист по профилактической медицине Минздрава России Сергей Бойцов. - Вместе с тем данные исследования показали, что есть хорошие перспективы для возрождения первичной диагностики на рабочем месте».
[/b]Материал подготовила Арина Петрова
Фото Т. Павловой, FOTOBANK.COM[b][i][/i]