Одним из самых больших страхов женщин, вступающих в менопаузу, является набор лишних килограммов.
Женщины опасаются, что гормональные изменения или используемые в связи с менопаузой препараты приведут к стремительному набору веса или даже ожирению. И это довольно распространенное явление. Но отсутствие правильного пищевого поведения и физической активности в повседневной жизни значительно ускоряет процесс отложения жиров вокруг талии и бедер. Тем не менее с этим реально бороться, просто нужно знать, как это делать.
Почему во время менопаузы легче набрать вес?
Первым фактором, который, несомненно, влияет на увеличение массы тела женщин во время менопаузы, является изменение уровня половых гормонов. Они влияют на липолиз и липогенез, упрощенно – на процессы, связанные с синтезом и распределением жира. Также половые гормоны регулируют выработку биологически активных веществ, секретируемых жировой тканью, таких как лептин (информирует об энергетических ресурсах организма и отвечает за чувство сытости), адипонектин (влияет на метаболизм глюкозы и жирных кислот, проявляет антиатеросклеротический и противовоспалительный эффекты) и ангиотензин (контролирует концентрацию ионов натрия и калия).
Некоторые исследования показывают, что во время менопаузы возникают гипоталамические механизмы, контролирующие потребление пищи. Активность галанина, который участвует в контроле потребления жиров людьми, увеличивается, а активность нейропептида Y, ответственного за желание потреблять углеводные продукты, снижается. Эта ситуация благоприятствует предпочтению продуктов с высоким содержанием жиров. Как следствие, такая полезная пища, как овощи, фрукты, клетчатка, практически исчезают из меню.
Позаботьтесь о том, что у вас есть на тарелке
К сожалению, во время менопаузы легче всего набрать вес. Это время, когда мышечная масса уменьшается и жировая ткань начинает активно накапливаться вокруг талии. Поэтому важно пересмотреть свой рацион питания и внести в него нужные изменения.
Помните, что более низкая секреция эстрогена связана с более высоким риском атеросклероза. Позвольте животным жирам появляться на вашем обеденном столе как можно реже.
В первую очередь необходимо отказаться от употребления "вредной" пищи – жареной и фаст-фуда. Их калорийность намного выше, чем нужно женщине во время менопаузы.
Вторым этапом должно стать обогащение рациона питания продуктами, богатыми кальцием и витамином D. Молоко, натуральный йогурт, твердый сыр (желательно без высокого содержания жира) и содержащиеся в нем ингредиенты дают организму возможность снизить риски развития остеопороза. Кроме того, кальций благотворно влияет на состояние кожи и волос.
При употреблении мяса лучше всего опираться на постное – птицу или индейку. Также не стоит забывать про рыбу, богатую омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами. Недавние исследования показывают, что эти кислоты замедляют старение клеток и снижают риск вторичных/первичных сердечных приступов.
Кроме того, нужно убедиться, что в диете присутствуют фитоэстрогены, которые уменьшают неприятные симптомы менопаузы. В наибольшем количестве они содержатся в сое и ее производных (тофу, соевый соус), а также в горохе, бобах, чечевице, семенах льна.
Незаменимым дополнением к питанию станут овощи и фрукты. Благодаря им организм будет получать необходимые витамины и минералы, а также клетчатку, которая ускоряет обмен веществ и повышает сытость после еды. А сезонные фрукты станут прекрасной альтернативой шоколаду и сладкой выпечке.
Особенно полезные продукты для женщин старше 50 лет:
помидоры, бананы, абрикосы, авокадо – богаты калием, регулирующим кровяное давление;
черника – источник антиоксидантов;
зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола) – богаты кальцием и витамином К, которые помогают поддерживать правильную минерализацию костей;
жирная морская рыба (тунец, скумбрия, сельдь, лосось) – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают защитное действие при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
углеводные продукты из цельного помола и овсяных хлопьев – содержат пищевые волокна, которые, подобно жирным кислотам, снижают концентрацию общего холестерина и регулируют работу пищеварительного тракта;
йогурт, кефир – источник кальция и пробиотических бактерий.
Физическая активность как способ контроля веса
Гораздо легче избежать прибавки в весе, если физическая активность дополняется правильным питанием.
Если женщина раньше не занималась спортом, лучше начать с легких форм физической активности, таких как длительные прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде или плавание.
По возможности использование лифта можно заменить подъемами по лестнице. Также полезным станут утренние прогулки перед работой, например, можно выйти раньше на одну остановку и пройтись. Такие небольшие изменения не станут бременем, но они дадут хорошие результаты в долгосрочной перспективе.
Регулярная физическая активность после пятидесяти активизирует обмен веществ и защищает от потери костной массы, которая может привести к остеопорозу.
Нас консультировал врач семейной медицины Кристина Шевченко.