Как «заесть» коронавирус умным питанием
Ковид ворвался в нашу жизнь не только сам по себе: редко, кто из переболевших, не ощущает его последствия. Общая слабость и постоянные недомогания — это лишь самые распространенные симптомы.
Как поддержать организм во время болезни и восстановиться после неё, какие есть диеты и, увы, псевдодиеты, рассказывает диетолог, эндокринолог и кардиолог доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.
«СП» — Михаил Моисеевич, как питание влияет на процесс выздоровления человека после перенесённого коронавируса и во время самой болезни?
— Есть такое понятие, оно сейчас становится всё более популярным и всё более актуальным, — противовоспалительное питание. В нашем организме всегда есть какой-то компонент воспаления, на определённом этапе он проявляется в форме тех или иных заболеваний. Так, с хроническим вяло текущим воспалением связаны все возрастные болезни — это атеросклероз, сахарный диабет, гипертония и многие возрастные опухоли. Периодически это воспаление становится более острым, и тогда возникают болезни соединительной ткани — ревматоидный артрит, склеродермия, красная волчанка. А коронавирусная инфекция поднимает уровень воспаления, то есть после перенесённого коронавирусного заболевания человек чаще, раньше и тяжелее начинает болеть такими болезнями.
Второй компонент — это повышенный риск тромбообразования, когда свертываемость крови повышена, что входит в понятие современного видения метаболического синдрома хронического воспаления.
Безусловно, повышенный уровень воспаления надо снижать. Здесь работают такие факторы образа жизни, как двигательная активность, полноценный сон, профилактика стрессов и, естественно, питание.
Противовоспалительное питание строится на трех принципах: первое — исключить продукты, обладающие провоспалительными свойствами. Их не много, причем речь идет не о том, чтобы их жёстко убрать, а значительно снизить количество и избежать факторы риска.
Например, мы говорим: 20 граммов сахара в день — это не вредно. Если больше 20, то это вредно. Убираем сахар, продукты с так называемым высоким гликемическим индексом — изделия из просеянной муки, картофель, рис.
Провоспалительным свойством обладает подсолнечное масло в избыточных количествах. На подсолнечном масле обычно обжариваем картошку, рыбу, используем его в салатах и так далее. А хорошо бы — использовать оливковое или льняное.
Факторы риска добавляют трансжиры, красное мясо, продукты глубокой переработки мяса.
Пусть в вашем меню будут жирная морская рыба, овощи, фрукты, крупы, хлеб грубого помола, бобовые, зелень, ягоды, орехи. Рекомендую приправы, пряности: куркуму, имбирь, петрушку, кинзу, чеснок.
Обращаем внимание на кишечную микрофлору, поддерживая её кисломолочными напитками и пищевыми волокнами, которых много, как уже сказал, в крупах, «грубом» хлебе, бобовых, овощах, фруктах, зелени. Так что это очень простая диета.
Количество приемов пищи произвольно, но лучше 3−4 раза в день. Иногда говорят, время последнего приема пищи часа за 2 до сна, но это уже когда лучшее может стать врагом хорошего.
«СП»: — Та диета, о которой вы сейчас говорите, это диета номер 2? Или что-то другое?
— Нет. Это современное видение противовоспалительной оздоровительной диеты. Что касается диеты номер 2 по Певзнеру, там вообще столов 15: для каждого случая свой стол.
Но нужно сказать, что современная диетология довольно критически пересматривает эти столы. Например, лет 15−20 назад все были уверены, что избыток холестерина в пище напрямую ведёт к развитию ишемической болезни сердца и других проявлений атеросклероза. Потребовались довольно серьезные эпидемиологические исследования, чтобы оказалось, что холестерин в пище никакого отрицательного влияния на тот же атеросклероз или плохой холестерин в крови не оказывает. Не связаны эти факторы. Можно, конечно, их связать, например, съедая яиц по 15−20 в день.
Так называемый же стол номер 2 — это просто механическое, химическое щажение. Поскольку на фоне covid-19 многие употребляют антибиотики в больших количествах, то далее возникает длинный период дизбиоза или дисбактериоза, когда собственная флора убита и необходимы усилия для её восстановления.
Да, протёртые каши, фрикадельки — хороши. Но всё гораздо проще. Хотите хорошую микрофлору, ежедневно пейте не менее 2 стаканов кисломолочных напитков. Причём лучше местных, с коротким сроком годности. И — лучше разных, потому что всякий раз новая закваска несёт какие-то новые микроорганизмы.
Большинство из этих микроорганизмов, конечно, до толстой кишки не «доедут», потому что желудок, кишечник с очень агрессивной средой, но единичные бактерии все-таки прорвутся, дадут начало новым колониям. Пойдёт так называемое «заселение» толстой кишки и расширение генофонда её микрофлоры. А значит, и её лучшую выживаемость.
«СП»: — В аптеке при покупке антибиотиков аптекарь может предложить ещё и пребиотики, которые мы будем во время приёма антибиотиков или после принимать. Вы сейчас сказали про два стакана кисломолочных продуктов…
— Это пробиотики, не синонимы, лучше ясность внести. Пробиотики — это бактериальные тела, мы их потребляем постоянно с пищей, в основном с кисломолочными напитками и сквашенными овощами. А пребиотики — это пищевые волокна. Пищевых волокон очень много в грубом хлебе, в гречке, в овсянке, в любых крупах, овощах, фруктах. Поскольку всякий раз пищевые волокна немножко разные по своему строению, то они идут в питание микрофлоры. Поэтому лучше полную гамму продуктов, богатых пищевыми волокнами, употреблять.
«СП»: — То есть наши продукты питания могут заменить «аптеку»?
— Да, 100%. Допустим, пищевые волокна. Вы можете приобрести лекарственный препарат, где в одном пакетике примерно 1,5 грамма пищевых волокон — смесь грубых и мягких. Это обычно на основе семени подорожника делается. Но те же самые граммы пищевых волокон вы найдете в ломте хлеба с отрубями. Вот что проще, съесть ломтик хлеба или этот порошочек? В лучшем случае в день вы примете три таких порошка, будет у вас 4,5 г пищевых волокон, а человеку надо 30 — 40. Пищевых волокон слишком много не бывает никогда: их чем больше, тем лучше. Вот что такое 4,5 г? Ничего, это фактор питания. Если человек берёт эти пакетики и думает, что он решил проблему с пищевыми волокнами, то глубоко ошибается.
То же самое касается и пробиотических препаратов, когда берутся какие-то закваски или бактериальные препараты в капсулах. Не проще ли регулярно пить кисломолочные продукты? Это и полезно, плюс ещё кальций.
«СП»: — Что скажете о высокобелковой диете?
— Есть такая диета, чаще она применяется для похудения. Вообще придумано столько различных диет для лечения одного состояния, которое называется избыточный вес! Штук 50 — точно, причём каждая противоречит другой. Моё объяснение этому только одно: когда диет много, значит, ни одна из них не работает. Иначе была бы одна, которая работает. Избыточный вес — это вообще не проблема диеты, а образа жизни.
Ставшая модной высокобелковая диета, несомненно, вредна. Потому что для человека физиологично лишь процентов 20 требуемой калорийности удовлетворять белками. Белки достаточно токсичные компоненты пищи, потому что инактивация аминокислот требует больших усилий работы и печени, и почек. Конечно, человек может приспосабливаться, выдержит 30% белкового питания, или — 40%. Но все равно это снижение ресурса, так или иначе оно может закончиться какой-то болезнью.
«СП»: — Но она помогает избавиться от лишних килограммов?
— Человек, если питается жирами, белками и углеводами, убери он что-то одно или оставь что-то одно, то неизбежно будет худеть.
Если я, например, перестал есть жиры, то есть сформировал маложирную диету, у меня обязательно снизится общая калорийность питания. И если при этом у меня не снизится калорийность расхода, то есть я по-прежнему буду активен, такой горяченький, бегать много, то, может быть, какое-то количество килограммов сброшу. Но реальность такова, что большинство людей, избавившись от лишнего веса, возвращаются к нему в течение следующих 12 месяцев. Образ жизни — вот главный фактор. Тут надо подходить комплексно к проблеме. Вес — это функция образа жизни человека, включая питание.
Несколько лет назад была модной диета Аткинса — низкоуглеводная. Там действительно есть один чрезвычайно интересный механизм, на который обычно не обращают внимания.
Дело в том, что за всю историю человечества в его питании значительно повысилась доля углеводов. А углеводы, пожалуй, единственный фактор пищи, которые мы можем использовать напрямую. Вот мы съели, и тут же расщепляются углеводы до глюкозы, идёт питание мозга, мышц. То есть получается, что потребляемая энергия переходит в расходуемую.
Если мы углеводы уберём и недельку помучаемся, потому что привыкли напрямую использовать энергию из пищи, то тогда возникнет другая последовательность: та энергия, которую мы потребляем, пополняет запас, а та, которую расходуем, поступает из запаса. Человек утрачивает зависимость от пищи. В общем, есть тоже такая статистика, отнюдь не в пользу длительного соблюдения этой низкоуглеводной диеты. Считается, что год и более нарастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не помогает высокожирная диета продлению жизни.
«СП»: — Каким должно быть оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для нормальной активной жизни?
— Что касается соотношения, обычно называют и называли соотношение где-то 50% энергии на углеводы, 30% - жиры и 20% - белки. Но поскольку люди все разные, то немножечко возможно тут поварьировать: кому-то побольше углеводов, кому-то побольше белков, кому-то поменьше жиров.
А вот дальше уже возникают нюансы относительно углеводов. Есть, например, углеводы простые и сложные. Простые — это сахара, причём, есть коварный сахар, о котором долгое время отзывались хорошо, а сейчас — отрицательно. Это — фруктоза.
Сложные углеводы тоже можно подразделить на быстрые и медленные. Чаще всего имеется в виду, что продукт, который богат углеводами, например, ломтики ржаного хлеба, белого хлеба. У них примерно одинаковая калорийность. Но ржаной хлеб, с ним нашим ферментным системам приходится дольше возиться, потому что там пищевые волокна, и пока там наша амилаза — фермент, расщепляющий углеводы, — доберётся до этого крахмала, проходит больше времени, чем с батоном нарезным. Получается, что при равной калорийности и похожем составе, эти углеводы, которые в ржаном хлебе, оказываются для нас более полезными.
Сложные медленные углеводы полезны, хотя повторю, кишечную стенку пересекает один и тот же углевод, который называется глюкоза. Просто все зависит от скорости, с которой глюкоза вламывается в организм, и от количества, в которое она вламывается.
Добавлю, что продуктов с отрицательной калорийностью нет.
«СП»: — За уровнем каких микроэлементов, витаминов нужно тщательно наблюдать, чтобы организм быстрее восстанавливался?
— Могут быть проблемы с витамином B12 у вегетарианцев, у веганов. Потому что это всегда витамин животный, он поступает в организм с животной пищей. Там могут быть проблемы и не диетологические.
В последнее время выросли интерес и спрос на витамин Д — Д3, в частности. Объяснение тут простое: он участвует в противовирусном иммунитете. Достаточное потребление витамина Д по крайней мере снижало вероятность тяжёлого течения ковида.
Там рекомендовались определённые дозы, а профилактическая сейчас — это 500 единиц в день. Проблема в том, что получить эти 500 единиц с пищей довольно трудно. Специфический продукт, который содержит хорошее количество витамина Д — это сельдь, скумбрия, то есть рыба. Есть этот витамин в молоке, яйцах.
Кстати, витамин Д — не только профилактика ковида, но и остеопороза, возрастной инволюции головного мозга, то есть снижается вероятность болезни Альцгеймера и вообще люди 50+ с хорошим потреблением витамина Д чувствуют себя лучше.
На йод тоже советую обратить внимание, потому что, если в той местности, где вы живёте, в воде или в почве мало йода, то его будет мало и в продуктах питания. Йод — это одна порция морской капусты в неделю.
В последнее время как-то много уделяют внимания селену — это тоже такой «возрастной» минерал, который защищает сосуды от развития атеросклероза.
Минерал, который нужен критически, — это железо. Особенно женщинам, физиология которых устроена так, что они все время на грани дефицита железа.
«СП»: — Если говорить о «зеленой пище», ваше отношение к вегетарианству, к веганству?
— Вегетарианство бывает разное. Есть пескетарианство, когда человек употребляет рыбу, яйца, молочные продукты и все остальные неживотные продукты. Насколько это вегетарианство? Вроде животный белок у него присутствует, но он участвует в таком мировом движении неубойного питания, он не убивает теплокровных, не способствует их убийству, не убивает млекопитающих, а рыбу ест. И, с точки зрения этической, все хорошо, а с диетологической — это очень хорошо. Пескетарианство является одной из моделей оздоровительного питания, так как там и низкий уровень воспаления, и низкий уровень потребления мяса, продуктов глубокой переработки мяса.
Есть лактовегетарианство, где исключена рыба, но в рационе есть яйца и молочные продукты. Это тоже оздоровительная модель питания, особенно в группах женщин 40- 45+. Есть данные, что оно в среднем добавляет человеку 3−3,5 года жизни. Это серьёзный показатель.
Есть веганство, когда исключены молоко, яйца, икра… Веганы отнимают у себя в среднем 3,5 года жизни. Есть группы, где особенно вредно веганство — это дети до 20 лет, потому что пока организм развивается, то лучше, чтобы животный белок в рационе присутствовал. Уж никак нельзя его рекомендовать беременным, кормящим женщинам.
«СП» -Сразу захотелось острой пищи, с разными приправами и перцами. Кстати, некоторые диетологи советуют после перенесенной инфекции употреблять красный и чёрный перец в своих блюдах. Как вы к этому относитесь, насколько это вредно, насколько полезно?
— Это, наверное, можно шире рассматривать, это тоже как фактор противовоспалительной диеты. Сюда относятся и восточные приправы, такие, как карри, куркума, имбирь, и это все можно использовать.
Приправы в эпидемиологических исследованиях показали довольно хорошую эффективность, как противовоспалительные, и как для предупреждения всех заболеваний, в том числе и онкозаболеваний.
«СП»: — Говоря про психологический аспект, как выйти из стресса, чтобы его не «заесть» из холодильника, особенно в ночное время, в бессонницу, когда все наши страхи обостряются?
— Надо ещё сказать, что борьба с собой должна переходить в способность с собой договариваться. Вопрос ставится не так: подходить или не подходить к холодильнику. Вопрос: как часто ты туда подходишь, как много оттуда берёшь, в том числе и того, чего нельзя? Тогда получается, что, если говорить о какой-то психотерапии пищевого поведения, то надо ставить не качественные, а количественные задачи. Например, женщина жалуется, что она каждую ночь просыпается, идёт к холодильнику и что-то там ест. После какой-то работы у неё, например, такой эпизод случается один раз в неделю, она, допустим, там что-то такое лёгкое ест, ей тепло, ей хорошо, она потом ляжет и уснёт и она уже на это не жалуется.
То есть она и в первом случае подходит к холодильнику, и во втором. Просто в первом действительно проблема, потому что она ещё со страху, что идёт к холодильнику, и ест довольно много. А во втором случае — это не проблема.
А что касается вообще о свойствах еды успокаивать, помогать в борьбе со стрессом, я бы здесь несколько продуктов назвал. Во-первых, есть опять же интересные исследования, показывающие, что масла, богатые омегажирными кислотами, привычное подсолнечное масло, кукурузное и соевое, действуют, скажем так, повышая уровень тревожности.
Сладкое повышает уровень тревожности, оно двухфазно действует: на короткий момент снимает уровень тревожности и расслабляет, но потом очень быстро подбрасывает тревогу. Получается замкнутый круг, когда, если нужно выйти из тревоги, нужно съесть что-нибудь сладкое. Но сладкое через какое-то время повышает тревогу и нам нужна новая порция сладкого уже, чтобы снять тревогу от того сладкого.
Если хочется глобально снизить тревожность с помощью еды, уберите продукты, повышающие тревожность — сахар, плохие масла.
Но есть и «хорошие масла», снижающие тревогу. Например, шоколад, какао при условии, что там не сахар, а какие-то сахарозаменители. Тот же горький шоколад, где компонентов какао больше 70%.
Скажу на чей-то взгляд крамольную вещь, но знаете, любой продукт ночью можно есть, куда же ты денешься! Потому что борьба с собой наносит большую травму, чем какая-то себе уступка. Правда в этих диалогах, борьбе с собой хочется спросить, а ты лично на чьей стороне из тех двоих, которые борются?
«СП»: И тут возникает знаменитая «тарелка Гинзбурга». О чём она, что в этой тарелке?
— Это была попытка наглядно ответить, как питаться здоровой пищей. Потом она стала обрастать уточнениями, например, каких-то размеров тарелки, о которых я никогда не говорил.
Дело в том, что если человек питается более-менее здоровой пищей, то автоматически подстраивает калорийность под свои нужды. Это наше свойство. Большинство из нас не считает калории, но при этом мы довольно долго поддерживаем свой постоянный вес. Это говорит о том, что калорийность примерно равна нашим тратам.
И здесь ставка была на то, что если мы берём здоровую пищу, то нам особо не надо говорить о размерах тарелки, нам правильнее говорить про порции. Вот пополам её разделили: половина — это овощи и зелень, можно ещё добавить 2 фрукта в день, как минимум. Ещё ягодки обязательно, хотя бы столовая ложка в день ягод. Но это уже так, сделать из хорошего ещё лучше. Остальное делим пополам и половина — это белковая пища: мясо, рыба, яйца, молочные и кисло молочные продукты.
Если их располагать в каком-то для человека убывании пользы, то на первое место поставим рыбу, на второе творог, на третье яйца, на четвёртое мясо птицы и потом уже красное мясо.
И получается четверть тарелки — уже сам выбирай, чем её заполнить, каким именно белковым продуктом. Это может быть омлет или творог, рыба или мясная котлета. Но всякий раз с учётом пользы такая шкала присутствует.
И ещё четверть тарелки осталась на какой-то крупяной гарнир. Здесь тоже учитывать, что разваренный рис или картошка — это значительно хуже, чем гречка, фасоль, чечевица. То есть, тарелка тарелкой, но сам должен смотреть, что на какую часть положить. Сюда в четверть входит хлеб, опять же, а какой хлеб. Лучше, чтобы был грубый, с отрубями или зерновые сорта хлеба или ржаной типа бородинского.
«СП»: — То есть в этой «тарелке Гинзбурга» самые простые продукты, которые может позволить себе каждый?
— Конечно. И должен сказать, что здоровое питание не стоит дороже, чем нездоровое питание. Это важный момент, потому что ты часто слышишь, вам надо бы здоровое питание. А в ответ — где я на него денег возьму, у меня зарплата маленькая или ещё что-нибудь. Вообще обратите внимание, никто вам капусту с морковью рекламировать не будет. Рекламируют исключительно то, от чего толстеют или болеют. Это тоже реальность.
«СП»: — Конец лета, начало осени — известная пора арбузных базаров и — арбузных диет. Как вы относитесь к этой диете?
— На арбузной диете особо не скинешь вес, как и на любой другой диете. Сбрасываем вес потому, что нам это очень надо в какой-то момент, мы мотивированы, приходим в состояние подъёма, больше двигаться начинаем. На уровне обмена на этом фоне больше работают гормоны, которые извлекают энергию из запасов. Тот же адреналин.
А так ни одна диета ничего не гарантирует, в том числе и арбузная. Но арбузная, в отличие от других, ничего не гарантирующих, плохо переносится. Она по сути голодная. Человеку нужны белки, жиры — то, что насыщает. Этого ничего в арбузе нет. Там только сахар, вода и мякоть, которая некоторое время пребывает в желудке, показывает, что вы сыты. А так арбузная диета довольно тяжело переносится.
«СП»: — И подводя итог нашей беседе, в режиме блиц ответьте на такие вопросы. Почему люди набирают вес? Потому что много едят?
— Едят больше, чем тратят, это — физика. Меня спрашивают часто ли мне надо есть, чтобы похудеть, я говорю, вам нужно есть немножко меньше, чем тратишь. А как я посчитаю, сколько я трачу? А никто не может посчитать, ты взвешивайся каждый день и, когда там увидишь, что у тебя вес снижается, то вот оно, теперь ты ешь меньше.
«СП»: — Чтобы быть стройными, нужно ли отказаться от приёма пищи после 18.00? А если не можешь заснуть на голодный желудок? Что делать?
— В первую очередь, просыпаться и есть, чаще всего так и бывает. Если человек не ест после 18.00, но зато после 22.00. очень много ест. Есть программы, которые показывают, что отказ от пищи после 18.00. или даже после 16.00., так называемое интервальное голодание, позволяет немного сбросить вес. Но проблема в том, что такая программа довольно плохо переносится. Кому удаётся, ради бога. Кому не удаётся, лучше себя не мучать.
«СП»: — Вреден ли кофе, сколько и в каком количестве его можно пить, особенно, если хочешь перебить чувство голода?
— Кофе интересный продукт, потому что в небольших количествах помогает жить долго, а в больших — мешает. Есть исследование: человек, который не пьёт кофе, если принять его заболеваемость за 100%, то человек употребляющий 4−5 чашечек кофе в день — это умеренное употребление кофе, у него заболеваемость от 100% уйдёт на 80%, а если употребляет не 5, а 15 чашечек кофе или 20, то заболеваемость полезет вверх и достигнет 100% и уйдёт вверх. Это интересный момент, если ты не пьёшь кофе, ты чувствуешь себя хуже, чем если ты его пьёшь в умеренных количествах. Кофе в умеренных количествах помогает нам жить.
Коронавирус
Стало известно число заболевших за сутки коронавирусом россиян
Ученые рассказали о страшной особенности мю-штамма коронавируса
Число заболевших коронавирусом в России превысило 7 млн человек
Врач-реаниматолог перечислил пациентов с риском развития тяжелой формы COVID-19
Все материалы по теме (7455)