15 обещаний самому себе вести здоровый образ жизни, которые реально сдержать.
Дело это очень непростое, поэтому не переоцените свои силы.
Все и сразу - почти невозможно, начните с одного или двух и постепенно добавляйте в свой «жизненный рацион» другие. Поверьте, уже через несколько месяцев вы почувствуете улучшение в самочувствии. Здоровый образ жизни - ключ к успеху в любом возрасте, и он только в ваших руках!
1. Улучшить питание
Для начала забудьте о строгих диетах. Большинство людей, которые пытаются похудеть с их помощью, снова набирают вес в течение следующего года. Лучший рацион - тот, в котором много цельных, свежих продуктов и мало полуфабрикатов, фастфуда и сладостей.
Для начала включите в свое меню овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирное мясо. Все они богаты веществами, которые необходимы организму для работы. По данным научных исследований, именно такое питание уменьшает риск возникновения диабета 2-го типа и помогает снизить вес.
Добавляйте эти продукты в свой рацион постепенно. Например, если вы не привыкли регулярно есть овощи, начните с одной порции любимого овоща каждый день. А когда это войдет в привычку, экспериментируйте с новыми продуктами.
2. Больше двигаться
Сидячая работа и малоактивный образ жизни плохо сказываются на здоровье, в том числе повышают риск преждевременной смерти. Старайтесь встроить физическую активность в свое ежедневное расписание.
Например, если на работе вам нужно подолгу сидеть, каждый час вставайте с места и двигайтесь около пяти минут, а в обеденный перерыв гуляйте. Чаще поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите пешком, подберите интересный для себя вид спорта.
3. Пить меньше сладких напитков
Их потребление связывают с повышенным риском набора лишнего веса, развития неалкогольной жировой болезни печени, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса, поэтому отказаться от газировки - отличная идея. Если сразу сделать это трудно, попробуйте постепенно сокращать количество сладких напитков в рационе, заменяя их морсами без сахара.
4. Высыпаться
Достаточный сон - основа здоровья, а постоянный недосып приводит к серьезным последствиям. Например, повышает риск развития ожирения, заболеваний сердца и депрессии.
Подумайте, как можно изменить ваш распорядок дня, чтобы высыпаться. И соблюдайте гигиену сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, за два часа до сна выключайте электронные устройства, вечером не пейте напитки с кофеином, спите в темноте.
5. Найти физическую активность по душе
Прежде чем покупать дорогой абонемент в спортзал, подумайте, какой именно вид спорта доставляет вам удовольствие. Без этого придется постоянно заставлять себя, так что рано или поздно захочется все бросить.
Если совсем не знаете, что выбрать, начните с чего-то простого: короткой прогулки, пробежки трусцой, катания на велосипеде, похода в бассейн недалеко от дома или работы. И не обещайте себе заниматься каждый день, это практически невыполнимо. Выделите несколько удобных дней в неделю и внесите тренировки в календарь, чтобы о них не забыть.
6. Больше заботиться о себе
Это не эгоизм, а жизненно важная необходимость. Особенно для тех, кто сам постоянно заботится о ком-то, например ухаживает за больным родственником или работает в медицинской сфере.
Причем на заботу о себе необязательно должно уходить много времени. Полежать в ванне, позаниматься йогой, погулять, побаловать себя любимым блюдом, на час дольше поспать - все это знаки внимания к себе, любимому, которые не так уж трудно добавить в привычный распорядок.
7. Чаще готовить дома
Не всегда хватает времени приготовить что-то домашнее, и мы тянемся за полуфабрикатами, чипсами, сладостями и фастфудом. Это быстро и вкусно, но такие продукты негативно сказываются на здоровье, если есть их слишком часто. К тому же у тех, кто в неделю съедает пять порций домашней еды или больше, вероятность развития ожирения на 28% ниже, чем у людей, которые постоянно питаются на ходу.
Чтобы готовить дома, не забывайте регулярно пополнять запасы продуктов. Иначе окажется, что, как раз когда вы голодны, дома ничего нет, и возрастет соблазн заказать готовое блюдо или перекусить чем-то вредным.
8. Гулять на природе
Это благотворно сказывается на нас: снимает стресс, улучшает настроение и даже снижает кровяное давление. Так что проводите обеденный перерыв в ближайшем парке, в выходные отправляйтесь на долгие прогулки с семьей и друзьями или хотя бы почаще наслаждайтесь свежим воздухом недалеко от дома даже на скамейке.
9. Проводить меньше времени перед экраном
Мы используем компьютеры и телефоны для работы, развлечений и общения, но слишком частое использование устройств может привести ко многим проблемам вплоть до возникновения тревожности и депрессии. Попробуйте отвести определенное время дня, когда будете заходить в соцсети и читать новости, убирайте телефон во время личного общения и замените просмотр сериалов на офлайн-хобби.
10. Употреблять меньше алкоголя
Спиртные напитки в принципе могут быть частью здорового образа жизни, но только очень дозированно. В больших количествах они негативно влияют на здоровье, вызывая зависимость. Если чувствуете, что пора снизить потребление алкоголя, поставьте себе реалистичную цель. Например, сократить количество бокалов или рюмок в неделю или выпивать только в выходные.
11. Чаще жить настоящим моментом
Мы много думаем о прошлом и будущем, но именно пребывание в настоящем помогает нам жить полной жизнью, а также улучшает психическое состояние. Тренируйте умение быть здесь и сейчас. Начните с простых действий: меньше смотрите в телефон, обращайте внимание на окружающую обстановку, прислушивайтесь к собеседникам. А еще можно попробовать практиковать медитацию.
12. Завести новое хобби
Становясь старше, мы часто отказываемся от прежних увлечений, ссылаясь на нехватку времени или сил. Но регулярные занятия любым хобби очень полезны. Это вообще помогает нам жить дольше и быть счастливее. Так что вспомните свое старое хобби или заведите новое, и вы обязательно заметите, как позитивных эмоций в вашей жизни станет больше.
13. Перестать плохо думать о своем теле
Негативный внутренний диалог - далеко не безобидная вещь, как может показаться на первый взгляд. Он усиливает недовольство своим телом и чувство стыда, подрывает самооценку. Это касается и мужчин, и женщин. Старайтесь замечать излишнюю самокритику и замените ее на позитивные мысли и высказывания.
14. Провериться у врача
Мало у кого находится время регулярно проходить медицинские обследования, но некоторые анализы и тесты могут предотвратить серьезные проблемы в будущем. Не пренебрегайте ими. Раз в год старайтесь выделять время, чтобы сдать кровь и пройти процедуры, рекомендуемые врачом и необходимые вам по возрасту.
15. Следить за зубами
Чистить и полоскать зубы нужно не только для красоты. Эти действия помогут предотвратить проблемы с деснами и даже спасти от более серьезных последствий. Согласно научным исследованиям, заболевания десен связаны с болезнью Альцгеймера и сердечно-сосудистыми недугами, так что гигиена полости рта еще важнее, чем мы думали раньше. Соблюдайте ее и не откладывайте на потом визиты к стоматологу.
Вера Барышникова,
кандидат медицинских наук.
Фото: LEGION-MEDIA