Люди с атопическим дерматитом, экземой, часто жалуются на проблемы со сном и засыпанием. Из-за этого они могут чувствовать себя усталыми на следующий день, что ухудшает качество жизни.
Как атопический дерматит влияет на сон и что можно сделать, чтобы его улучшить?
Зуд и другие симптомы атопического дерматита, как правило, усиливаются ночью. Это происходит потому, что примерно за час или два до отхода ко сну организм охлаждается и понижает внутреннюю температуру. Во время этого процесса тепло проходит через кожу, что способствует усилению зуда непосредственно перед сном.
За ночь человек может просыпаться от двух до шести раз, а на следующий день даже не вспомнить об этом. У людей, страдающих экземой, этот ночной цикл сна-бодрствования может провоцировать зуд и, соответственно, рефлекторное почесывание в течение ночи. Что можно сделать, чтобы улучшить качество сна и свое самочувствие?
Используйте постельное белье из натуральных материалов
Выбирайте простыни и постельные принадлежности, изготовленные из 100% хлопка или другого дышащего материала. Это поможет регулировать температуру вашего тела ночью и уменьшит симптомы.
Примите антигистаминный препарат
Антигистаминные препараты не могут полностью уменьшить зуд, вызванный атопическим дерматитом, но они приводят к сонливости, которая может помочь вам заснуть. Но перед тем, как принимать какие-либо препараты, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Примите ванну или душ перед сном
Чтобы расслабиться, увлажнить кожу и уменьшить зуд, нужно принять теплую, но не горячую ванну или душ, а затем сразу после этого нанести насыщенный увлажняющий крем. Ограничьте время купания 10-15 минутами.
Создайте благоприятную для сна атмосферу
В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. Приглушите свет в доме за несколько часов до сна — воздействие света в помещении может подавлять выработку мелатонина в вашем организме.
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время
У вашего организма есть внутренние часы, циркадный ритм, которые регулируют многие функции, включая цикл сна-бодрствования и выброс гормонов. Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна, даже по выходным.
Не смотрите в телефон перед сном
Синий свет, излучаемый экраном компьютера, планшета, мобильного телефона или телевизора, может подавлять выработку мелатонина. Заведите привычку выключать всю электронику на ночь за час до отхода ко сну и не читать новости. Займитесь тихим и расслабляющим занятием: почитайте или сделайте растяжку.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные физические упражнения помогают быстрее засыпать и спать качественнее. Но лучше не заниматься перед сном. Отложите более энергичные упражнения на утро или вторую половину дня. Кроме того, упражнения умеренной интенсивности по утрам способствуют глубокому сну.
Снизьте уровень стресса
Стресс провоцирует ухудшение симптомов атопического дерматита. Постарайтесь найти причину постоянных переживаний и разобраться с ней. Попробуйте делать дыхательные практики, вести дневник или медитировать.