Как Россия разучилась спать и почему таблетки не спасают. Эпидемия бессонницы В нашей стране массово скупают снотворное. За год спрос на такие рецептурные препараты вырос на 60%. Страна столкнулась с настоящей эпидемией бессонницы, причем многие даже не осознают масштаба проблемы и пытаются заглушить ее медикаментами вместо того, чтобы разобраться, почему нарушен сон. КОГДА СОН СТАНОВИТСЯ РОСКОШЬЮ Синдром накопленной усталости работает как кредит: сегодня час занял у организма, завтра еще два - и вот уже тело требует возврата долга с процентами. Хроническое недосыпание превратилось в норму для миллионов людей. А их спасательным кругом стали таблетки. Главные виновники бессонницы очевидны: экраны смартфонов светятся синим светом до глубокой ночи, соцсети засасывают в бесконечную ленту, тревожность зашкаливает. Мозг не получает передышки. Он работает на износ без остановки на техобслуживание. Врачи предупреждают: снотворные маскируют симптом, но не устраняют причину. СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ Удивительно, но наука о сне появилась совсем недавно. Пионером стал французский исследователь Мишель Сифр, который в экстремальном эксперименте провел несколько месяцев в подземной пещере - без часов, календарей и солнечного света. Только кровать, стол и лампочка. Даже без смены дня и ночи его биологические часы продолжали тикать с циклом около 24,5 часа. Тело само знало, когда ложится спать и когда бодрствовать. Это было первое убедительное доказательство существования внутренних циркадных ритмов. После Сифра в Гарварде и Пенсильванском университете появились центры исследования сна, которые раскрыли неудобную правду: мы катастрофически недооцениваем сон. Исследователи из Пенсильвании разделили 48 добровольцев на группы: одни спали по 4 часа, другие - по 6, третьи - по 8 часов в сутки. Через две недели группа с 6-часовым сном показала результаты когнитивных тестов, сравнимые с теми, кто не спал двое суток подряд. Самое опасное открытие: участники эксперимента не заметили деградации своих умственных способностей. Им казалось, что после нескольких дней недосыпа все в порядке, хотя их мозг работал все хуже. Люди стараются маскировать свое плохое состояние. Кофе, адреналин и социальная активность рисуют иллюзию бодрости. Вывод: 95% взрослых необходимо 7-9 часов сна для нормального самочувствия и способности ясно соображать. ДВЕ ФАЗЫ СНА: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТЕЛА И РАЗУМА Сон - не просто выключение сознания. Этот сложный процесс состоит из двух ключевых этапов. Медленный, или глубокий сон - время ремонта организма. Давление падает, дыхание замедляется, вырабатываются гормоны роста, мышцы расслабляются, иммунитет активируется, организм чинит сам себя во сне. Профессиональные спортсмены вроде Роджера Федерера и Леброна Джеймса спали по 11-12 часов - их тело сильно нуждалось в восстановлении. Быстрый сон - время обработки информации. Мозг активизируется, сортирует воспоминания, учитывает нейронные связи, фильтрует «мусор». Это этап сновидений и обучения. Во время этой фазы сна вполне может «присниться» гениальное открытие, как таблица периодических элементов Менделеева. Без быстрой фазы сна организм деградирует: падает иммунитет, мутнеет сознание, растет уровень риска развития сердечных заболеваний и психических расстройств. С годами засыпать становится все труднее. У 80-летних людей фаза глубокого сна короче на 62%, чем у 20-летних. Получается замкнутый круг: чем старше становишься, тем хуже спишь, а плохой сон приводит к старению. КАК ВЕРНУТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН БЕЗ ТАБЛЕТОК Тело умеет восстанавливаться само - необходимо лишь создать необходимые условия. Базовые правила гигиены сна • На время сна выключайте все гаджеты - синий свет экранов блокирует выработку мелатонина. • Превратите спальню в святилище сна: темнота, прохлада (18-21°C), тишина. • Используйте кровать только для сна и секса. Подготовка ко сну • Установите постоянный график - ложитесь и вставайте в одно и то же время. • Гуляйте вечером - легкая прогулка успокаивает нервную систему. • Читайте бумажные книги вечером вместо соцсетей. • Практикуйте технику расслабления: медитацию, ведение дневника. Дневные привычки для ночного сна • Больше гуляйте и двигайтесь днем. • Ужинайте за 2-3 часа до сна, лучше легкими блюдами. • Не курите - никотин нарушает сон. Что помогает сну • Травяной чай с ромашкой или валерианой. • Теплый душ перед сном. • Растяжка для расслабления мышц. • Ароматы лаванды на постельном белье. Что мешает сну • Алкоголь помогает заснуть, но убивает качество сна и его быструю фазу. • Дневной сон. • Физическая активность позже, чем за 3 часа до сна. • Любые источники света в спальне. Сон — это базовая биологическая потребность, такая же как еда и вода. Если вы регулярно жертвуете сном, вы не экономите время - вы берете кредит на собственное здоровье под драконовские проценты. Нина Белова Фото: LEGION-MEDIA