Особенности национального питания Из-за неправильного питания умирает людей больше, чем от табакокурения. Это подтверждено в новом исследовании, опубликованном в самом известном научно-медицинском журнале «Ланцет» (Lancet). Вот как выглядят эти цифры конкретно: в 2017 году нездоровое питание спровоцировало 11 млн смертей, а курение - 8 млн. Это было установлено в результате самого большого наблюдательного медицинского исследования в мире. У него даже есть свое особое название - «Исследование глобального бремени болезней 2017». Работу проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах мира, и естественно, за это время изучили много миллионов людей. ИГРА В ПЯТНАШКИ Ученые выделили 15 пищевых факторов риска (см. табл.) и оценили, как они влияют на смертность людей. Самыми «влиятельными» оказались такие факторы риска, как избыточное потребление соли и недостаточное потребление цельнозерновых продуктов и фруктов. Вторым по важности фактором риска было курение, и уже потом шли повышенный уровень сахара в крови, высокое артериальное давление и избыточная масса тела. Последние факторы риска, как видите, тоже во многом связаны с неправильным питанием. То есть его роль в нашей жизни и смерти огромна. Среди наиболее вредных продуктов исследователи прежде всего называли напитки с большим содержанием сахара. А вот избыток красного мяса, как оказалось, не столь вреден, как недостаток в нашем питании продуктов из цельного зерна. РОССИЯ В ГЛОБАЛЬНОЙ ПИЩЕВОЙ ПОЛИТИКЕ Россия в этом глобальном исследовании упоминается лишь один раз. Вот эта цитата, где присутствует наша страна: «Низкое потребление цельнозерновых продуктов является главным пищевым фактором риска смерти в США, Индии, Бразилии, Пакистане, Нигерии, России, Египте, Германии, Иране и Турции». Информация эта полезна, но хотелось бы знать о наших проблемах с питанием больше, чтобы по возможности подрегулировать свой рацион в сторону более здоровой диеты. К счастью, это возможно. Несколько раньше в «Европейском эпидемиологическом журнале» была опубликована европейская часть «Исследования глобального бремени болезней 2017», и там нашей стране уделено много места. «Диагноз», который ставится России в этой статье, не очень приятный для нас. 30% смертей от инфарктов миокарда, мозговых инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний у нас связаны с неправильным питанием. Если мы посмотрим на такие данные в других европейских регионах, то увидим, что это очень много. Например, в странах Западной Европы этот показатель в два раза ниже и составляет 14,2%. В Центральной Европе такая смертность составляет 25,9%. А вот среди стран Восточной Европы (как правило, они были республиками СССР) мы выглядим чуть ли не лучше всех. Исключение - Эстония, в которой этот показатель составляет 28,3%. РАБОТА НАД ОШИБКАМИ Важно, что в этой статье выделены пять главных ошибок в питании россиян. Давайте пройдемся по каждой и попытаемся понять, как их можно исправить. Начинать нужно с диагностики, и здесь вам поможет таблица. Жирным шрифтом в ней выделены пять главных пищевых факторов риска для нашей страны. В последней колонке вы увидите, сколько продуктов из каждой группы вам надо потреблять. А теперь сравните эти цифры со своим стилем питания: укладываетесь ли вы в эти нормы? Если нет, надо работать над ошибками, чтобы сделать свой рацион более полезным. Как это осуществить? Если вы мало едите цельнозерновых продуктов, то: не покупайте пшеничный хлеб из муки высших сортов; покупайте хлеб из муки низких сортов, а еще лучше с большим содержанием обойной или цельнозерновой муки либо с добавлением отрубей; откажитесь от манной каши, меньше ешьте рисовой каши; из каш выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна (гречка, овсянка, перловка и т. п.); лучше те каши, которые нужно варить, а не просто заваривать кипятком; введите в свой рацион отруби, добавляйте их в кисломолочные напитки и соки; покупайте пророщенные зерна или проращивайте их сами. Если вы потребляете мало орехов и семечек, то: возьмите за правило съедать каждый день по горсти орехов, сгодятся любые, но лучше, чтобы они были разными (грецкие орехи обязательны); орехи лучше покупать в скорлупе и чистить самим, так они лучше сохраняют полезные вещества; орехи лучше есть сырые и несоленые; заменять все орехи семечками подсолнечника не стоит; из семечек лучше всего выбирать тыквенные. Если мало едите фруктов, то: старайтесь есть самые разные фрукты и ягоды; в сезон лучше есть свежие фрукты, но когда их нет или они очень дороги, то можно есть замороженные; сухофрукты тоже подойдут, но только если они сделаны без добавки сахара; соки - не заменители фруктов; варенья, джемы, компоты и прочие заготовки тоже не заменяют фруктов и ягод, ешьте их как можно меньше. Если вы потребляете мало продуктов с омега-3 жирными кислотами, то: обязательно ешьте жирную морскую рыбу - как минимум 1 раз в неделю, а лучше 2 раза; рыба из холодных морей, выловленная в холодное время года, содержит омега-3 кислот больше; в нежирной рыбе омега-3 тоже есть, но в меньшем количестве, есть такую рыбу нужно не реже 1 раза в неделю; предпочтение отдавайте свежей или замороженной рыбе; лучше цельная рыба, потрошеная или тушка, а не полуфабрикаты из нее (филе, тушка без кожи, фарш, котлеты и т. п.); консервы и соленья из рыбы допускаются редко, когда нет возможности съесть блюдо из свежей или замороженной рыбы; много омега-3 в печени трески, есть ее можно по 1 ч. л. в 3-4 дня. Если потребляете много соли, то: меньше солите при готовке; не досаливайте во время еды, уберите солонку со стола; не покупайте и не делайте соленья, маринады, консервы и копченья; используйте вместо соли специи, пряности, натуральный уксус и лимонный сок; купите дорогую соль (цветную, морскую, обогащенную калием или какую-либо еще) и используйте ее очень экономно. Олег Днепров. Фото: FOTOLIA.