Некоторые особенности тела не изменить диетами и тренировками. Например, тонкой талией могут похвастаться обладательницы фигуры «песочные часы». Другим чтобы выявить её, нужно приложить усилия. Что нужно делать, «Секрету» рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки Levita Акулина Бахтурина.
Самые эффективные упражнения для талии
1. «Сотня»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени смотрят в потолок, руки вытянуты вперёд вдоль корпуса.
«На выдохе слегка отрываете верхнюю часть корпуса от пола и выполняете пружинистые движения руками и корпусом вверх-вниз. Как будто вы ладошками хотите похлопать пол. Дыхание старайтесь сохранить ровным, через нос. Удерживайте корпус на весу около 30–40 секунд», — сказала тренер.
Достаточно трёх подходов с перерывом.
2. «Маятник»
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты в стороны или вдоль тела. Задача — оторвать ноги от пола. В облегчённом варианте ноги могут быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, в усложнённом — ноги прямые.
«В этом положении начинайте наклонять ноги в одну сторону, возвращать в исходное положение, в другую сторону и возвращать в исходное положение. Должен получиться тот самый "маятник". Важно следить за тем, чтобы в процессе работали именно мышцы живота. Держите пресс подтянутым, как будто живот хочет прилипнуть к пояснице. Плечи от пола не отрывайте, шею не зажимайте», — описала Бахтурина.
Это упражнение рекомендуется делать медленно, чтобы лучше чувствовать работу мышц и снизить вероятность ошибок, порекомендовала эксперт.
3. «Русалка»
Исходное положение: лёжа на боку, ноги могут быть согнуты в коленях для большей устойчивости или вытянуты, стопы крест-накрест. Опорная рука стоит на локте, а работающая рука может лежать на корпусе.
«Из этого положения начинайте отрывать таз от пола, подтягивать свой опорный бок и возвращаться обратно. Если подключить к работе руку, то на подъёме она поднимается в потолок, когда таз опускается, рука также возвращается обратно. В конце можно зафиксировать положение наверху и постоять в боковой планке несколько секунд. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, рук и пресса», — рассказала собеседница «Секрета».
4. «Стол»
Исходное положение: на четвереньках, стопы на полупальцах или на носочках, запястье под плечом.
«В этом положении начинайте отрывать колени от пола и стоять на руках и носочках. В процессе обязательно подтянуть мышцы живота, следить за тем, чтобы плечи не задирались. Далее начинайте выполнять такие шаги: правой ногой делаете шаг в сторону, возвращайте обратно, левой ногой — в сторону и обратно», — объяснила тренер.
Как ещё добиться осиной талии
Для красивого пресса эффективна планка, причём не только её классический вариант, отметила Бахтурина. Например, одна из самых эффективных разновидностей планки — «альпинист», когда стоишь на вытянутых руках и по очереди притягиваешь ноги к груди.
Добиться осиной талии помогают разные направления танцев, в том числе балет. При такой активности мышцы живота не качаются целенаправленно, но всё равно постоянно находятся в подтянутом состоянии.
«Естественный эффект — мышцы приходят в тонус, входит в привычку удерживать пресс напряжённым. Кажется, что на танцах или в балете вы вообще не работает с прессом, но при этом мышцы прекрасно и будто сами собой формируются. Результат не заставит себя долго ждать», — отметила эксперт.