Низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки и почти со всеми витаминами и минералами, необходимыми организму, овощи - это фундаментальный элемент питания. Хотя многие думают, что овощи - это пара листьев салата и помидоров, на самом деле, овощей очень много, и их можно использовать разными способами
Низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки и почти со всеми витаминами и минералами, необходимыми организму, овощи - это фундаментальный элемент питания. Хотя многие думают, что овощи - это пара листьев салата и помидоров, на самом деле, овощей очень много, и их можно использовать разными способами.
Помимо того, что их едят сырыми в салате, многие овощи можно слегка поджаривать или готовить, можно увеличить их потребление, выжимая из них сок, а также добавлять их к тушеным блюдам и супам. Домашние пророщенные и ферментированные овощи - еще один способ значительно улучшить ваш рацион.
Зачем нужно есть больше овощей
Ферментация - один из лучших методов превратить обычные овощи в суперфуд. В процессе культивирования образуются полезные микробы, которые имеют чрезвычайно важное значение для здоровья, поскольку помогают сбалансировать кишечную флору и тем самым повысить общий иммунитет.
Кроме того, ферментированные продукты - одни из лучших хелатирующих средств и средств детоксикации, то есть, они помогают избавиться от широкого спектра токсинов, включая тяжелые металлы.
Еще больше причин есть овощи
Здоровая сияющая кожа
Благодаря высокому содержанию в них воды и фитохимических веществ, овощи помогают добиться здорового "сияния".
"В ходе исследования, проведенного в университете Сент-Эндрюс, был сделан вывод о том, что люди, которые в течение шести недель съедали по три дополнительных порции ежедневно, выглядели лучше, чем те, кто ели меньше овощей".
Причина такого улучшения? Каротиноиды - пигменты, которые придают овощам красный и оранжевый цвет, также улучшают цвет кожи, делая его более розовым и светящимся.
Многие овощи также известны своими антивозрастными свойствами, которые помогают укрепить кожу и борются с морщинами.
Контроль веса
В овощах - низкое количество углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и высокое количество клетчатки, поэтому употребляя много овощей, вы сможете худеть и контролировать свой вес несколькими путями.
Простое сокращение чистых углеводов и увеличение клетчатки фактически помогут вам достичь результатов, вполне сопоставимых в результатми сложных диет.
Исследование показало, что клетчатка обладает свойством подавлять аппетит, что помогает вам чувствовать себя более сытым и не соблазняться вредными снеками.
Клетчатка также помогает улучшить метаболические маркеры, такие как артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови; помогает защитить сердце и здоровье сосудов и, как представляется, снижает смертность от всех причин.
Улучшает здоровье кишечника и способствует "регулярности"
Запор - это одна из наиболее распространенных проблем кишечника, от которой страдает почти каждый пятый американец. Он вызывает дискомфорт, вздутие и болезненные спазмы.
Клетчатка и вода в овощах могут предотвратить развитие событий по этому сценарию и содействовать оптимальному здоровью кишечника в целом, благодаря питанию благотворных кишечных бактерий.
Спортивные результаты и восстановление
Питание является обязательным для спортивных состязаний. К овощам, которые повышают выносливости и скорость восстановления, относятся свекольный сок, томатный сок и кресс водяной.
По результатам одного исследования "установлено, что ежедневное употребление 500 мл органического свекольного сока в течение шести дней помогло мужчинам-велосипедистам проезжать на 16 процентов дольше, в отличие от тех, кто пили напиток плацебо.
Улучшает энергию, настроение и психологическое самочувствие
Овощи помогают повысить уровень энергии, особенно если в это же время сократить потребление чистых углеводов и обработанных продуктов. В этом отношении, как правило, особенно мощным и быстродействующим будет сок из овощей.
Недавние исследования показывают, что более высокий уровень потребления овощей поможет чувствовать себя спокойнее и улучшит умственное благополучие
Употребление фруктов и овощей также связано с более частыми сообщениями о любопытстве и творчестве — чертами, ассоциирующимися со счастьем.
Снижает риск хронических заболеваний
Овощи помогают снизить риск многих хронических заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, инсульт и определенные раковые заболевания.
В одном недавнем исследовании употребление всего одной дополнительной порции листовой зелени в день снизило риск диабета 2 типа на 14 процентов.
Повышает иммунную функцию
Исследователи обнаружили, что ген T-bet, который необходим для производства критических иммунных клеток в кишечнике, активируется зелеными листовыми овощами.
Эти иммунные клетки, называемые врожденными лимфоцитами, находятся во внутренней оболочке пищеварительного тракта, и считаются необходимыми для:
Поддержания баланса между переносимостью, иммунитетом и воспалением в организме
Производства интерлейкина-22 (ИЛ-22) - гормона, который защищает организм от патогенных бактерий
Поддержания здорового баланса кишечника путем содействия росту благотворных бактерий и исцеления небольших ран и поверхностных повреждений в кишечнике
Помощи в устранении раковых повреждений и предотвращения развития рака кишечника
Профилактики аллергии на пищевые продукты, воспалительных заболеваний и ожирения
Польза продуктов фиолетового цвета для здоровья
В овощах содержится целый ряд антиоксидантов и других борющихся с болезнями соединений, которые очень трудно найти в других продуктах. Растительные химические вещества, называемые фитохимикатами, уменьшают воспаление и ликвидируют канцерогены, в то время как другие регулируют скорость воспроизведения клеток, избавляются от старых клеток и поддерживают целостность ДНК. Многие полезные свойства овощей обусловлены естественными пигментами в продуктах.
Хотя рекомендуется есть все "цвета радуги", фиолетовые продукты, как правило, выделяются благодаря содержащимся в них эффективным антиоксидантам, которые называются антоцианины. Исследования связывают антоцианины со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, неврологические расстройства и ухудшение работы мозга.
Они также способствуют профилактике ожирения и диабета, отчасти путем ингибирования некоторых ферментов в пищеварительном тракте и поддерживая контроль нормального уровня сахара в крови. Кроме того, они обладают мощными противовоспалительными эффектами, что объясняет их защитные свойства при борьбе с хроническими заболеваниями. В продуктах темно-красного и синего цвета - в том числе, всех ягодах - множество полезных антиоксидантов.
К овощам, богатым антоцианинами, относятся:
Красный лук
Фиолетовая капуста
Свекла
Баклажан
Овощи семейства крестоцветных - важная часть противоракового рациона
Овощи также являются ключевым компонентом, если вы хотите снизить риск рака. Овощи семейства крестоцветных, такие, как брокколи, цветная и белокачанная капуста, как представляется, имеют особо важное значение, и неоднократно демонстрировали способность предотвращать определенные раковые заболевания, препятствуя росту раковых клеток и способствуя апоптозу (гибели клеток).
К другим овощам, содержащим изотиоцианаты, относятся:
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Белокачанная капуста
Руккола
Кресс водяной
Хрен
Изотиоцианаты в этих овощах приводят в действие сотни генетических изменений, активируя гены, которые борются с раком, и отключая те, которые способствуют развитию опухолей. По данным одного из недавних исследований, "полученные данные указывают на то, что овощи семейства крестоцветных - это не только важный источник питательных веществ, но, возможно, и ключ к ликвидации рака как угрожающей жизни болезни". Помимо рака молочной железы, исследования также подтвердили защитные свойства этих овощей для других видов рака, например:
Рак мочевого пузыря – исследователи установили, что чем выше потребление овощей семейства крестоцветных, тем меньше риск рака мочевого пузыря у мужчин - на целых 50 процентов
Рак легких – исследователи установили, что у мужчин с обнаруживаемыми количествами изотиоцианатов в организме на 36 процентов ниже возможность развития рака легких в течение 10 лет
Рак простаты – всего несколько дополнительных порций брокколи каждую неделю, как установлено, защищают мужчин от рака простаты
Рак печени — недавние исследования показывают, что употребление брокколи три-пять раз в неделю может снизить риск рака печени и помочь предотвратить развитие неалкогольной жировой болезни печени
"Трюк", как максимально увеличить содержание сульфорафана в брокколи
Одним из натуральных изотиоцианатов, известным своими эффективными противораковыми свойствами, является сульфорафан, который образуется, когда вы режете или жуете брокколи (это соединяет его прекурсор глукорафанин и фермент мирозиназу). Когда брокколи попадает в организм, кишечные бактерии помогают выделить сульфорафан из брокколи, который будет полезен организму, но это весьма хитрое предложение, потому что сульфорафан прикрепляется к молекуле сахара серной связью.
Чтобы сульфорафан выделился, фермент в брокколи расщепляет сахар. Но сульфорафан легко деактивируется белком, захватывающим серу.
Исследователи установили, что лучше всего максимально увеличить уровень сульфорафана, чтобы организм мог его усвоить - это прогреть брокколи в течение 10 минут при 60 градусах Цельсия (или слегка потушить ее в течение трех-четырех минут, пока она несколько не размягчится). Этого вполне достаточно, чтобы разрушить эпитиоспецифический белок, который прикрепляется к сере и значительно истощает количество биодоступного сульфорафана.
Другой вариант - есть брокколи. Свежие ростки брокколи - ГОРАЗДО эффективнее целой брокколи, что позволяет вам в плане количества съесть гораздо меньше. Тесты показали, что 3-дневные ростки брокколи стабильно содержат в 10-100 раз больше глюкорафанина - прекурсора сульфорафана - чем в зрелой брокколи.
Лютеолин — еще одно важное противораковое соединение
Лютеолин - еще одно важное растительное противораковое соединение, которое находится в некоторых овощах, включая сельдерей, перец и морковь. Ранее его связывали с более низкими показателями возрастной потери памяти у мышей, но в последнее время исследователи обнаружили, что он способен замедлять развитие рака груди, особенно рака, вызванного заместительной гормональной терапией (ЗГТ).
По мнению исследователей, доброкачественные образования в тканях груди могут превратиться в опухоли, если получат "импульс", например, прогестин, который привлекает кровеносные сосуды и "подпитывает" образования, позволяя им расширяться. Когда это происходит, клетки рака молочной железы "обретают свойства стволовых клеток, из-за чего их труднее убить", – заявил научный руководитель исследования.
Однако, под воздействием лютеолина в лабораторных условиях, жизнеспособность клеток рака груди заметно снизилась. Отмечалось не только значительное уменьшение кровеносных сосудов, питающих клетки, но и их «свойств стволовых клеток», что привело к противоопухолевому эффекту. Затем исследователи протестировали лютеолин на мышах с раком молочной железы и наблюдали аналогичные результаты.
Ростки - удивительно полезная для здоровья живая еда
Если вы хотите получать достаточно овощей с рационом, попробуйте выжимать соки и добавить ростки. Ростки исключительно богаты питательными веществами, включая антиоксиданты, минералы, витамины и ферменты, защищающие от повреждений свободными радикалами, поэтому вы получаете огромное количество полезных веществ, а съедаете при этом намного меньше.
В процессе проращивания значительно возрастает содержание витаминов и основных жирных кислот. Возглавляют список семян, которые можно проращивать, семена подсолнечника и ростки гороха - в них в 30 раз больше питательных веществ, чем в органических овощах, которые можно выращивать в собственном огороде.
Качество белка и содержание клетчатки в фасоли, орехах, семенах и зерновых тоже выше в ростках, потому что в них минералы, такие, как кальций и магний, связываются с белком, что повышает их биодоступность. Кроме того, в ростках содержится в 100 в раз больше ферментов, чем в сырых фруктах и овощах, что позволяет вашему организму получать больше витаминов, минералов, аминокислот и основных жиров из других продуктов.
Ростки поддерживают здоровую регенерацию клеток и оказывают ощелачивающее действие на организм, которое, как считается, защищает от болезней, в том числе от рака (так как многие опухоли являются кислотными). Будучи богатыми кислородом, ростки помогают защититься от вирусов и бактерий, которые не выживают в условиях, насыщенных кислородом.
Ростки - это максимально местная еда, которую вы легко можете вырастить на собственной кухне - тогда вы точно будете знать, что вы едите. Еще один бонус - их дешевизна.
Одним из преимуществ ростков является то, что их можно выращивать круглый год, даже когда холодно и темно. К наиболее распространенным проросткам бобовых, орехов, семян и зерна относятся:
Брокколи: как известно, обладает противораковыми свойствами, благодаря ферменту "сульфорафан"
Люцерна: важный источник питания фитоэстрогенов. Также хороший источник витаминов A, B, C, D, E, F и K
Ростки пшеницы: богаты витаминами B, C, E и многими минералами
Золотистая фасоль: хороший источник белка, клетчатки, витаминов С и А
Клевер: значительный источник изофлавонов
Проростки чечевицы: содержат 26 процентов белка, их можно есть без кулинарной обработки
Подсолнечник: содержит минералы, полезные жиры, основные жирные кислоты, клетчатку и фитостеролы. В нем также одно из самых высоких количеств белка
Проростки гороха: хороший источник витаминов А, С и фолиевой кислоты, содержит одно из самых высоких количеств белка
Список моих самых рекомендуемых овощей
Еще раз: выжимание сока - отличный способ увеличить потребление овощей. Когда вы пьете свежеприготовленный сок из зелени, вы как будто получаете внутривенное вливание витаминов, минералов и ферментов, потому что они попадают прямо в вашу систему, не требуя расщепления.
Овощи, которые очень рекомендуются:
Спаржа
Салатный цикорий
Авокадо - в нем очень много полезных мононенасыщенных жиров
Фенхель
Свекольная ботва
Зелёная и красная капуста
Китайская листовая капуста пак-чой
Капуста кале
Брокколи
Салат эндивий
Брюссельская капуста
Салат: ромэн, красный листовой, зеленый листовой
Цветная капуста
Листовая горчица
Сельдерей
Лук
Цикорий
Петрушка
Китайская капуста
Перец: красный, зеленый, желтый и острый
Шнит-лук
Помидоры
Листовая капуста
Репа
Огурцы
Шпинат
Зелень одуванчика
Цуккини
Используйте умеренно ввиду высокого содержания в них углеводов:
Свекла
Хикама
Морковь
Тыква зимних сортов
Баклажан
Овощи (или то, что считается ими), которых следует избегать:
Картофель
Кукуруза.