Почему перфекционизм мешает спать, жить счастливо и вообще опасен для здоровья. Максималисты портят жизнь себе и окружающим «Ах, какое блаженство знать, что я совершенство, знать, что я идеал!» - пела Мэри Поппинс в известном советском фильме. Однако на самом деле жизнь перфекционистов очень далека от блаженства. Своей категоричностью - «все или ничего», «или делать идеально, или не делать совсем» - перфекционисты очень часто портят жизнь себе и окружающим. БЕССОННИЦА ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА Перфекционизм, стремление к идеалу, может стать серьезной преградой не только для полноценной жизни, но и для спокойного сна. Клинический психолог Ник Уигналл делится историей своей пациентки Авы, которая страдала от бессонницы. Каждый вечер, ложась в постель, она не могла уснуть в течение 3-4 часов. Несмотря на то что Ава была счастлива в браке и воспитывала двух детей, а также занималась живописью, йогой и спортом, каждую ночь она беспокоилась о том, сколько раз проснется и как долго будет ворочаться в попытках уснуть. Ее тревоги касались и будущего детей (куда они пойдут учиться), и сколько дел ей еще предстоит сделать завтра и на неделе. По словам Уигналла, Ава является ярким примером перфекционистской бессонницы: успешная, умная и трудолюбивая женщина испытывает огромные трудности с тем, что большинству людей дается легко, - с засыпанием. Бессонница не вызвана патологиями: у таких людей просто возникают проблемы с тем, чтобы расслабиться. Когда человек страдает от расстройства сна, его ра­зум начинает осознавать, что он прилагает усилия к тому, чтобы уснуть. Это приводит к выработке адреналина и активации симпатической нервной системы - реакции «бей или беги», что противоречит процессу сна. Итак, что же делать перфекционистам с бессонницей? Прежде всего важно перестать думать о том, что нужно уснуть. Тело само знает, как заснуть, ему не нужна помощь ра­зума. Во-первых, необходимо выделить время для замедления и расслабления. Мозгу требуется время для успокоения перед сном. Поэтому важно избегать напряженной деятельности за час-полтора до сна - проверки рабочих писем или стрессовых разговоров, синий свет гаджетов и компьютера также располагает к бессоннице. Создание режима сна может показаться сложным на первых порах, но со временем это станет рутиной. Чтобы режим наладился, его нужно соблюдать постоянно. Тем же, кто просыпается ночью и испытывает тревогу из-за недостатка сна, Уигналл советует разработать «полуночный план». Если вы проснулись и начали волноваться о том, что мало спите, примите эту мысль как факт. Можно сказать себе: «Я беспокоюсь о недостатке сна. Это нормально. Но если я продолжу об этом думать, мне будет только труднее снова заснуть». Если через 5-10 минут не удается уснуть вновь - переходите к другому плану действий: читайте книгу или слушайте расслабляющую музыку. Перфекционисты часто подавляют свои тревоги и остаются сосредоточенными на задачах и целях. В итоге все накопленные переживания «выливаются» в постели. Установите таймер на 10 минут и подумайте обо всем, что вас беспокоит. Составьте список своих тревог и вернитесь к нему позже. Уигналл также подчеркивает важность сокращения времени нахождения в постели. Одна из распространенных ошибок успешных людей - не вставать как можно дольше. Однако чем больше времени вы проводите на кровати без сна, тем больше тревожитесь. Это создает ассоциацию между спальным местом и недовольством. Чтобы изменить эту ассоциацию и приучить мозг воспринимать постель как место для сна и расслабления, стоит временно ограничить себя пребыванием в ней, ложась спать позже или просыпаясь раньше. В краткосрочной перспективе вы можете чувствовать себя более сонным и уставшим, чем обычно. Но это увеличит вашу биологическую потребность во сне и повысит шансы на то, чтобы заснуть и проспать всю ночь. ЧЕМ ЕЩЕ ОПАСЕН ПЕРФЕКЦИОНИЗМ? Исследования показывают, что перфекционисты чаще страдают от тревожных расстройств, депрессий и даже склонности к суициду. Они лишают себя радости жизни: сколько бы ни достигли, эти победы не приносят счастья. Страх ошибиться мешает им получать удовольствие от процесса. Клинический психолог Элизабет Ломбардо выделяет несколько признаков перфекционизма. Это мысли в категории «все или ничего», крайние действия и трудности с делегированием задач. Перфекционисты часто требуют от себя и окружающих идеала и испытывают трудности с завершением начатого. Их самооценка зависит от достижений, а ошибки становятся источником зацикленности и комплексов, чувства вины за якобы плохо проделанную работу и недостаточные «старания». Если вы узнали себя в этих признаках, знайте: по оценкам специалистов, каждый третий человек страдает от перфекционизма. Как же справиться с этой проблемой? Прежде всего важно работать над собой и учиться ценить себя не за достижения, а просто так. Принятие хаоса в жизни поможет понять, что это неуправляемый процесс. Не стоит считать перфекционизм другом - признайте это и постарайтесь воспринимать каждый опыт как возможность для роста. Поддержка близких играет важную роль в преодолении перфекционизма. Она помогает чувствовать себя не в пустоте. И не забывайте об отдыхе: он должен быть без обязательств, просто наслаждайтесь моментом. Яна Полянская. Фото: LEGION-MEDIA